Рубрики сайта

Фитнес и йога

Путь по лезвию ножа или Осторожно: йога!

Позиционирование йоги исключительно как оздоровительной программы уводит внимание от того факта, что эта практика не свободна от риска получения травм, и навредить своему здоровью, неграмотно занимаясь йогой, можно даже проще и быстрее, чем помочь.

Возможно, риск травматизма в йоге меньше, чем при занятиях другими физическими упражнениями, поскольку движения выполняются в небыстром темпе и с большей степенью сосредоточения. Однако в йоге случаются травмы, которые при других видах физических упражнений не встречаются. Кроме того, травмы, получаемые во время занятий йогой, иногда представляют серьезную опасность не только для здоровья и работоспособности человека, но и для жизни. 
Рассказывает главный редактор сайта medportal.md и газеты «Семейный Доктор», врач, преподаватель йоги Прилепова Ольга Станиславовна.

 

 

Геометрия и биомеханика

Растяжения и частичные разрывы связок и мышц, подвывихи и вывихи суставов случаются при любой физической активности и даже без нее в повседневной жизни. В йоге эти случаи являются следствием фанатичного желания добиться красивой формы в ущерб внутреннему ее содержанию либо неправильного построения асаны. На всех йога-классах все инструктора как волшебную мантру повторяют: «слушайте свое тело». Этого недостаточно. Важно соблюдать геометрию асаны, правильно в нее входить и еще важнее – правильно из асаны выходить. Именно выход из асаны является самым травмоопасным моментом. С одной стороны, человек понимает, что сейчас он сможет уже наконец расслабиться, и расслабляется раньше времени. С другой стороны, за время нахождения в асане работающие мышцы устают и могут не справиться с нагрузкой при переходе от статического положения тела к движению.

Поэтому очень важно знать все тонкости отстройки асаны и распределения в ней веса тела и нагрузки. Идея не в том, чтобы слепо следовать правилам отстройки асан той или иной школы. Реальность такова, что люди приходят на йогу уже с целым комплексом проблем с позвоночником и суставами, со сколиозом и несимметричными телами, и в такой ситуации фанатичное соблюдение всяких правил может только навредить. Идея в том, чтобы, зная биомеханику человеческого тела, минимизировать риск травматизма.

 Необходимо знать различные варианты входов в асану, а также ее облегченные и усложненные варианты и модификации. Перед выходом из асаны, особенно, если она сложная и удерживалась продолжительное время, нужно дополнительно фокусировать внимание на аккуратных и безопасных движениях. 

Помимо доскональных знаний отстройки асан, практикующие, а тем более инструктора, также должны быть хорошо знакомы с биомеханикой человеческого тела и строением суставов, чтобы понимать возможный объем и направление движения в них. Например, коленный сустав предназначен природой только для сгибания и попытки осуществить, например, вращательное движение в нем чреваты травмами.

Важно также не стремиться к гиперамплитудности движений, особенно в ущерб нарушению геометрии асан. И, конечно, не стоит пренебрегать разминкой и разогревом тела в начале занятия.

Равновесие внутри и снаружи 

Ушибы, падения и, как следствие, переломы костей в йоге тоже встречаются. Здесь первое место занимают, конечно же, балансовые асаны. Люди не удерживают баланс, теряют равновесие и падают. Чаще всего это происходит в стойках на руках; лидер – бакасана, когда люди падают и ударяются лицом о пол. Крайне неприятная ситуация, которая может закончиться как повреждением хрящевых структур носа, так и полной потерей интереса к практике йоги. Но «навернуться» человек может при любой балансовой асане, даже просто стоя на одной ноге, или вытянув ногу в марджариасане. Плохо то, что падая из такого непривычного и неестественного положения, человек не успевает сгруппироваться, что чревато не только неприятными ушибами, но и вывихами.

Наверное, самый неприятный случай, о котором приходилось слышать, - перелом руки при падении из васиштхасаны. 

Вряд ли от таких инцидентов можно полностью застраховаться как инструктору, так и практикующим. Но нужно помнить, что способность удерживать баланс напрямую зависит от состояния ума и способности удерживать внимание и мысли исключительно на практике, не позволяя им перескакивать на посторонние предметы. Важно также фиксировать взгляд в одной точке, а не разглядывать окружающих и виды за окном.

Сложность балансовых асан можно наращивать, постепенно двигаясь от совсем простых к более сложным. Тогда внимание будет тренироваться вместе с телом, и балансы станут устойчивее.

Кроме того, не стоит делать сложные балансовые асаны в начале занятия. Лучше подходить к ним, когда вы уже плотно вошли в практику и процессы сознания и мышления и внимание стабилизировались. С другой стороны, иногда, особенно в неподготовленных группах, когда люди приходят на занятия несобранными, отвлекаются, разговаривают между собой и по телефонам, легкие и неопасные балансовые асаны в начале занятия заставляют их сосредоточиться на практике и на собственном теле и буквально «цементируют» пространство зала.

Йоговская стопа

Кроме банальных вывихов и растяжений в йоге встречаются также травмы, вызванные сдавливанием части тела, чаще всего – стоп. Опасны в этом отношении падмасана и ваджрасана, в меньшей степени сиддхасана, вирасана и др. В этих асанах под тяжестью массы тела происходит сдавливание тканей и кровеносных сосудов ног. В результате кровообращение серьезно нарушается: к клеткам поступает значительно меньше кислорода и питательных веществ, и одновременно с этим в тканях накапливаются продукты метаболизма (обмена веществ) и углекислый газ, происходит нарушение кислотно-щелочного равновесия в сторону окисления среды. Страдают от этого, прежде всего, клетки периферических нервов. Если травмирующее воздействие продолжается достаточно долго, то функция этих нервов может быть серьезно нарушена и даже частично утрачена. Клинически это проявляется снижением или потерей чувствительности и явлениями парезов или частичных параличей. Это, конечно, встречается нечасто, но и не настолько редко, как хотелось бы. Доказательством тому – появление специального термина, которым обозначается парез стопы вследствие нарушения иннервации во время практики йоги – «йоговская стопа» (yoga foot drop).

Внимание, поясница!

Проблемы с поясничным отделом позвоночника – настоящий бич йоги. Поясница – и так одно из самых уязвимых  мест человеческого тела, при неправильной практике йоги она дополнительно существенно нагружается и в результате травмируется. У некоторых инструкторов на занятиях каждые пять минут кто-то сообщает, что не может что-то делать из-за болей в пояснице. Если такое явление наблюдается, - это серьезный повод для «разбора полетов» как для самого практикующего, так и для его преподавателя. Даже если человек пришел на йогу с болями в спине, даже если эти боли и были тем стимулом и побудительным мотивом, который привел его в зал, в процессе занятий обязательно должна наблюдаться положительная динамика. Если ее нет, значит, что-то делается неправильно.

Больше всего поясница нагружается, хотя не должна, во время наклонов вперед и прогибов назад. Поэтому именно в таких асанах нужно уделять особое внимание травмобезопасности. В частности, все наклоны вперед, как из положения стоя, так и из положения сидя, должны осуществляться за счет движения в тазобедренных суставах и «сложения» тела, ни в коем случае не за счет выгибания поясницы назад, особенно когда наклон осуществляется не только под силой собственного веса тела, но и усиливается руками как, например, в пашчимоттанасане. Уменьшить риск травмирования поясницы в наклонах можно за счет сгибания коленей или с помощью пропсов (специальных приспособлений, в частности, ремней). 

При прогибах назад также нужно максимально снимать нагрузку с поясничного отдела позвоночника, выполняя асану за счет вытяжения грудного отдела позвоночника. Для этого уместно сразу сфокусировать внимание именно в области груди и лишь потом начинать вхождение в асану. В асанах типа бхуджангасаны, урдва муква шванасаны нужно особо обращать внимание на то, что неприятных ощущений в пояснице быть не должно. Если появляются боль или другие неприятные ощущения в пояснице, нужно немедленно подправить положение тела, грамотно выстроить асану, чтобы боль устранить.

Травмоопасными также являются скрутки. Здесь важно следить за тем, чтобы скрутка выполнялась с абсолютно прямым позвоночником, без округления спины. В скрутках в положении сидя также важно, чтобы обе седалищные кости оставались на полу, иначе возникает перекос таза, что чревато повреждением крестцово-подвздошного сочленения.

В процессе практики важно не забывать о пратикриясане – интеграции эффекта от асаны путем компенсации, т.е. нейтрализации напряжения путем растяжки и расслабления.

Инсульты… Не ждали?

Травмы в поясничном отделе во время практики асан занимают первое место. Далее следуют повреждения плеча, колена, шеи, трещины костей, проблемы с сердцем и …инсульты! Мы привыкли относить инсульты к сердечно-сосудистой патологии, характерной для людей пожилого и старшего возраста. Однако в йоге инсульты встречаются у совсем молодых людей, не достигших и 30 лет, и связаны они с нагрузкой на шейный отдел позвоночника.

Шея – самая подвижная часть позвоночника с высокой амплитудностью движений во всех направлениях. У занимающихся йогой эта амплитудность увеличивается еще больше. В то же время в шее проходят артерии, несущие кровь к головному мозгу, вены, отводящие кровь от него, а также нервы, отвечающие за функцию различных частей тела и внутренних органов. При этом шейный отдел отличается большой анатомической вариабельностью и частыми аномалиями строения как позвонков, так и кровеносных сосудов. Любая травма в этом отделе чревата инвалидизирующими последствиями. 

Особо значимы в этом отношении позвоночные артерии, которые проходят сквозь «туннель» из боковых отростков шейных позвонков. Эластичные и мягкие стенки артерий сдавливаются и деформируются практически при любом изменении положения головы и шеи. При высокой амплитудности движений в шейном отделе существует риск их серьезного повреждения, которое может спровоцировать нарушение мозгового кровообращения – инсульт или транзиторную ишемическую атаку. Понятно, что риск повышается при наличии врожденных аномалий строения позвоночника (о которых практикующий может и не знать), при наличии остеофитов остеохондротического происхождения, атеросклерозе и возрастных изменениях в стенках сосудов.

Помимо проблем с артериями, гиперамплитудность движений в шейном отделе чревата проблемами с нарушением венозного оттока крови от головного мозга, при котором клетки головного мозга тоже страдают, хотя и в меньшей степени. Кроме того, в шейном отделе берут начало нервные стволы, иннервирующие плечи и руки, повреждение которых может обернуться очень серьезными проблемами.

Случаи инсульта были зарегистрированы при выполнении бхуджангасаны с запрокидыванием головы назад, чакрасаны с упором головой в пол и в сарвангасане - стойке на плечах. Это достаточное основание, чтобы исключить чрезмерное разгибание шеи и запрокидывание головы назад в любой асане, даже если на этом настаивают великие учителя йоги, в частности, Айенгар. Опытные преподаватели йоги, учитывающие в своей практике биомеханику человеческого тела, говорят о том, что изгиб шеи должен плавно продолжать изгиб позвоночника. В стойке на плечах (сарвангасана) в целях безопасности рекомендуется подкладывать под плечи сложенное одеяло. 

В асанах, создающих нагрузку на шею (в основном это перевернутые халасана, сарвангасана, випарита-карани и т.д.) категорически нельзя крутить головой. Даже глаза лучше закрывать, потому что вслед за хаотично перемещающимся взглядом автоматически поворачивается голова.

Королева всех асан

Ну и конечно, нагрузка на шею со всеми вытекающими последствиями создается в «королеве всех асан» - ширшасане, стойке на голове. Ширшасана может преподнести еще один «сюрприз», о котором, возможно, слышали даже не все врачи. Это компрессионный синдром верхней апертуры грудной клетки – ущемление нервных корешков между мягкими тканями и костными структурами в области первого ребра и ключицы, вызывающее повреждение и нарушение функций плечевого сплетения и его ветвей, иннервирующих руку. Причем эта «замечательная» штука может случиться и у опытных практикующих, полностью снимающих в ширшасане нагрузку с шеи. 

Стоит задуматься: всегда ли оправдано выполнение травмоопасных асан, таких, например, как ширшасана? Зачастую их можно вообще исключить безо всякого ущерба для практики.

Травмоопасное дыхание 

Проблемы, связанные с пранаямами (дыхательными практиками йоги), - «отдельная песня». Фанатичная практика пранаям, к счастью, встречается реже, чем фанатичная практика асан, поэтому наблюдений и статистики меньше. В этой области очень много различных противоречивых данных и предположений, но прослеживается явный дефицит серьезных исследований, без которых любые рассуждения на эту тему приобретают спекулятивный характер. Так, например, существуют предположения, что произвольное изменение дыхательного ритма в сторону замедления с задержками дыхания может быть одной из причин сонного апноэ – самопроизвольной остановки дыхания во сне. Научных доказательств этого нет.

Что же касается осложнений техник форсированного дыхания типа бхастрики и капалабхати, то они связаны с изменением газового состава крови и кислотно-щелочного равновесия в сторону алкалоза (защелачивания) и включением компенсаторных механизмов. 

Многие преподаватели йоги пребывают в счастливом заблуждении, что гипервентиляционные техники  - форсированное дыхание – насыщают организм кислородом. Это не так. Количество кислорода, которое может быть связано гемоглобином, называется кислородной емкостью крови. В нормальных условиях кислородная емкость крови заполнена на 97 – 100%, т.е. при атмосферном давлении увеличить количество кислорода в крови практически невозможно. 

Однако гипервентиляция приводит к уменьшению концентрации углекислого газа в крови. При этом происходит сужение кровеносных сосудов и нарушается диссоциация оксигемоглобина, т.е. кислород «крепче» связывается с гемоглобином и труднее передается с него в клетки. Т.е. вместо «насыщения организма кислородом» происходит обратный процесс – уменьшение поступления кислорода к тканям, прежде всего, к клеткам головного мозга. 

Нужно сказать, что легкая кратковременная гипервентиляция (1 – 2 минуты) не наносит вреда мозгу, а наоборот, снижает его избыточную активность и вызывает приятное состояние внутреннего покоя и гармонии. А вот злоупотреблять этими техниками категорически не рекомендуется! Также нужно не забывать, что мастера йоги рекомендуют каждый цикл гипервентиляции компенсировать задержками дыхания. Когда такие задержки делаются одновременно с бандхами (мышечными «замками»), т.е. включается мышечное усилие, газовый состав крови быстрее возвращается к своей норме.

От внутренней дисгармонии к… еще большей дисгармонии

Слова о том, что йога оказывает выраженное воздействие не только на тело человека, но и на его сознание – не пустой звук. К сожалению, в реальности это иногда происходит не совсем так, как представляется и предполагается, из-за того, что зачастую практика йоги сводится исключительно к физическим упражнениям. Асаны обладают существенным потенциалом влияния на психо-эмоциональную сферу и сознание человека. Практика асан вызывает большой поток непривычных сигналов, поступающих в головной мозг от периферических участков тела и внутренних органов. Эти сигналы активизируют зоны головного мозга, которые при обычной физической нагрузке и привычной деятельности неактивны. Изменяется соотношение активности правого и левого полушарий головного мозга. Расслабляющий эффект йоги открывает доступ в подсознание.

В результате высвобождаются неосознаваемые мысли, чувства, переживания. Неподготовленная встреча с этим бессознательным материалом может вызвать нарушения психо-эмоционального статуса человека и даже дезинтегрировать личность и стать причиной психозов и депрессии. Юнг писал: «Практика йоги на продвинутом уровне высвобождает такой поток страданий, о котором ни один разумный человек не мог и помыслить». Может быть, это преувеличение, но эмоциональная лабильность, чувство тревоги, грусти, печали или, наоборот, повышенная раздражительность, немотивированная агрессия могут стать следствием неграмотной практики йоги.

Самолетопоклонники 

На одном из островов Меланезии среди местных племен существует так называемый «культ самолетопоклонников». Во время второй мировой войны туземцы наблюдали, как на соседних островах высадились американские военные. Эти люди ничем полезным, с точки зрения туземцев, не занимались, но сроили взлетно-посадочные полосы, радиовышки, маршировали и т.д. А потом прилетали самолеты и сбрасывали огромное количество еды, одежды, одеяла, инструменты и прочие полезные вещи. Когда война закончилась, самолеты прилетать перестали, но местным жителям стало понятно: чтобы самолеты с добром прилетали, нужно маршировать, строить всякие сооружения. Этим они и занялись: из соломы и кокосовых пальм строили самолеты в натуральную величину, делали винтовки из того же материала и устраивали парады в надежде привлечь «небесные дары».

Чем-то это напоминает наше отношение к практикам йоги…

Мы очень прагматично пытаемся использовать знания и практики йоги, чудом дошедшие до нас из глубины веков, и при этом упускаем из виду, что у всех этих практик есть собственный теоретический базис, который совершенно не вписывается в парадигму современной науки. Практики йоги направлены преимущественно на «тонкие тела» человека, «жизненную энергию», «энергетические каналы» и др., о чем современная наука не имеет никакого представления. Однако, как говорится, «отсутствие доказательств не является доказательством отсутствия», и то, что сегодня нам какие-то вещи неизвестны, не означает, что их не существует. Мы слепо повторяем описанные в древних книгах практики, не понимая их назначения и механизма действия. Неудивительно, что у людей, интенсивно практикующих йогу на свой страх и риск, случаются проблемы со здоровьем, как с физическим, так и с психо-эмоциональным, которые медицине незнакомы. 

Возможно, случаи, когда без каких-либо явных причин здоровье человека (имеются в виду люди, практикующие йогу, цигун, даосские практики и др.) вдруг начинает просто «разваливаться», при этом симптомы не укладываются в клиническую картину известных заболеваний, а внятный диагноз поставить не удается, связаны именно с побочными эффектами неправильной практики. Здесь же уместно вспомнить о так называемом «синдроме Кундалини» - пробуждении мифической энергии. Пробуждение Кундалини ведет к просветлению и слиянию с Абсолютом. Но, согласно классическим текстам, если оно происходит раньше времени, у неподготовленного должным образом человека, это явление сопровождается невыносимыми телесными и психическими страданиями, вызывая интенсивную боль в теле, ощущение внутреннего жара, галлюцинации, депрессию и психозы. Это явление детально описано, например, в книгах Гопи Кршины, Бони Гриннвел и др.

 

Ахимса как основа травмобезопасности

Почему же практика, прошедшая испытания тысячелетиями, бережно ценой неимоверных усилий сохраняемая и подтвердившая свою ценность как путь всестороннего развития человека, стала в наш просвещенный век такой опасной? Причина в девальвации и профанации возвышенных идей Йоги, в низведении бесценной философии к способу улучшить физическую форму для одних, заработать денег для других и потешить чувство личной значимости для всех. Практика, веками передававшаяся лишь избранным, сегодня доступна всем. Рост популярности йоги привел к появлению огромного количества неграмотных преподавателей,  черпающих свои знания из рекламных агиток фитнесс-клубов, не заинтересованных в глубоком изучении Традиции и не обладающих необходимым для этого интеллектуальным потенциалом. В результате мощнейший инструмент преобразования и трансформации в руках неграмотных людей стал подобен острому ножу в руках двухлетнего ребенка. 

Основы травмобезопасности в йоге – это глубокое изучение ее теории вплоть до философских и метафизических аспектов и осознанная практика. У любой асаны, крии, пранаямы есть свое обоснование и предназначение, и практикующий должен понимать, что и для чего он делает. Постоянно нужно помнить, что йога не терпит суеты и спешки, что это не спорт, что в йоге ничего не делается через боль и избыточное напряжение. Первый принцип йоги – ахимса – ненасилие. Ненасилие должно пониматься не только как отказ от употребления мяса, как это у нас чаще всего и понимается, а как ненасилие, прежде всего, к самим себе. Потому что человек, насильственный по отношению к самому себе, не может быть ненасильственным по отношению к другим людям и всему сущему на земле.

Нужно правильно расставлять цели и не забывать, что люди приходят на занятия для того, чтобы улучшить свое физическое и психическое состояние, а не для того, чтобы покалечиться. Безопасность в йоге должна быть на первом месте.

 

Некоторые правила безопасности при занятиях йогой

Внимательное отношение к своему телу, отказ от преодоления болевого порога

Знание биомеханики тела человека

Обязательное начало практики с разминки и разогрева тела

Соблюдение геометрии асан

Плавный, медленный и правильный вход в асану

Осознанный выход из асаны

Отказ от гиперамплитудности асан в стремлении к красивой форме, но с потерей качества отстройки асаны

Любая боль – сигнал тревоги, требующий немедленной корректировки положения тела

Использование пропсов: больстеров, веревок, ремней, блоков

Соблюдение правил безопасности для поясницы: осуществление наклонов вперед за счет движения в тазобедренных суставах; выполнение прогибов назад за счет преобладания движений в грудном отделе позвоночника; выполнение скруток без округления спины.

Выполнение компенсирующих асан

Отказ от чрезмерного разгибания шеи и запрокидывания головы назад

Удержание неподвижного положения головы и шеи в перевернутых асанах

Отказ от выполнения избыточно травмоопасных асан

Отказ от продвинутых практик йоги при отсутствии грамотного наставника

Наличие грамотного преподавателя, обладающего достаточными знаниями и заинтересованного во всестороннем прогрессе своих студентов

Комментарии
оставить коментарий
Валентина
14/08/2016
Ольга Станиславовна, большое вам спасибо, за статью. Сейчас прохожу курсы "Инструктор Хатха-Йоги" И взяла тему реферата "Травмобезопасность в йоге". Спасибо за такое ясное и лаконичное изложение вашего понимания этой темы!!! Огромное спасибо!
оставить коментарий
Войти под своим именем, чтобы оставить комментарий как зарегистрированный пользователь
Оставить комментарий как Гость:
Ваше имя:*
Текст сообщения:*
отправить комментарий