Рубрики сайта

Полезно знать

Правильное питание – твой путь к красоте и здоровью

«Скажи мне, что ты ешь, и я скажу, чем ты болеешь», – этим словам Гиппократа уже более двух тысяч лет, но актуальны они и по сей день. По данным Всемирной организации здравоохранения, состояние здоровья человека лишь на 15% зависит от организации медицинской службы, столько же приходится на генетические особенности, а 70% определяется образом жизни и питанием. Именно питание является важнейшей физиологической потребностью человека. Оно сохраняет здоровье, поддерживает работоспособность, позволяет эффективно работать и отдыхать. И просто жить.Ведь,  как показывает жизнь, правильно питающийся человек меньше болеет, эффективно противостоит различным простудным заболеваниям, дольше сохраняет свою работоспособность. Но что же такое правильное питание? Как лучше всего питаться, какие продукты полезны для здоровья? Обо всем этом мы говорим сегодня с диетологом-нутрициологом Дидык Екатериной.

Правильное питание – залог долголетия

Екатерина, сегодня много говорят о том, что необходимо вести здоровый образ жизни и правильно питаться. Но как это сделать, к сожалению, знают единицы. Именно поэтому хотелось бы начать наш разговор с вопроса о том, что же такое правильное питание, какие компоненты оно должно включать?

Вообще, тема правильного питания достаточно широка. Но, безусловно, существуют и классические каноны. Основное, что необходимо понимать, что правильное питание преследует две цели: энергетическую и нутрициологическую. То есть, первое - мы должны пополнять израсходованные запасы энергии нашего тела, второе – дать организму биологически активные вещества, которые служат строительным материалом, другими словами, накормить свои клетки. И если получить калории из пищи не составляет труда, то с биологической ценностью пищи сегодня большие проблемы.

Если говорить о конкретных компонентах правильного питания, то нужно отдать должное – БЕЛКУ, как основному строительному материалу в нашем теле . На базе аминокислот (расщепленного белка) строятся ферменты, почти все гормоны, антитела , клетки крови (гемоглобин), все органы, мышечная ткань, связки, кожа, волосы, ногти и прочее. В организме практически нет процессов, особенно «ремонтных», где не был бы задействован белок. Поэтому правильное питание всегда будет завязано на употреблении необходимого количества белка или, точнее, необходимых аминокислот. Без этого мы априори не можем рассчитывать на полноценное здоровье и долгоиграющую молодость. Это факт.

Но только белка, конечно, будет не достаточно. Кроме него нам необходимы и другие энергетические ресурсы, жиры и углеводы, они также являются необходимым строительным материалом, хоть и в меньшей степени. Но здесь необходимо понимать один важный момент, с жирами и углеводами главное – не перебрать. Кроме того, важно уметь выбирать «правильные» жиры и углеводы.

Ну, и еще один не менее важный момент заключается в том, что необходимо употреблять достаточное количество пищевых волокон, минералов, витаминов и других полезных микроэлементов. Например, без достаточного количества кальция у нас могут сбиться около 150 обменных реакции, без регулярной дозы углерода будут трескаться сосуды и окисляться жиры, формируя атеросклеротические бляшки, список можно продолжать до бесконечности.

Какие, для кого и в каком количестве макро- и микроэлементы являются суточной потребностью - это отдельный вопрос, который мы разбираем подробно в рамках проекта «Школа правильного питания». Но главное понимать, если человек хочет долголетия, причем активного, (а не «доживания» на таблетках или больничной койке), то знания в области правильного питания для него являются НЕОБХОДИМОСТЬЮ!

 

Но чтобы заинтересовать человека питаться правильно, необходимо разъяснить ему, что он при этом выиграет?

Совершенно верно. Это и является ключевым моментом моей работы. Дело в том, что многие знают, что необходимо сократить употребление вредных для здоровья продуктов, но не делают этого. А почему? Потому что не осознают уровень угрозы. Более того, люди начинают задумываться о правильности своего питания, когда их уже атакует какое-то заболевание. Только тогда человек начинает задаваться вопросом, что же он делает не так, что ему необходимо поменять, чтоб сохранить остатки здоровья или попробовать вернуть утерянное.

Посмотрите, что творится, все больше и больше людей страдает от таких грозных заболеваний, как сахарный диабет, гипертония, атеросклероз, онкологические болезни, которые не только подрывают здоровья, но и часто ведут к летальному исходу. А ведь защитить себя от них не так сложно, главное – вовремя задуматься и найти причины в своем образе жизни и понять, что болезнь не формируется за один день и не падает с неба, она стала «местью» природы за безобразное отношение к себе, в частности, к своему питанию! Более того, жизнь всегда оставляет нам хоть небольшие шансы и подсказки.

Выбор и выход есть почти всегда! Знаю точно из личного опыта и своей практики!

И еще один момент – удовольствие! Многие просто не догадываются, что и от правильного питания можно получать огромное удовольствие. Если вы хотите просыпаться в хорошем настроении, бодрым, любоваться своим отражением, то необходимо просто скорректировать свое питание. Дело в том, что каждая аминокислота, каждый элемент питания отвечает за наше состояние. Сегодня уже научно доказано, что питание непосредственно связано с психологическим состоянием человека. Например, аминокислота триптофан (белок) является предшественником гормона радости серотонина, если ее достаточно, вы чаще способны радоваться солнцу, а не только новому телефону. А вот недостаток йода влечет за собой состояние плаксивости, неудовлетворенности жизнью и другие проблемы.

Более того, не так давно я проводила семинар, на котором обсуждались проблемы взаимосвязи питания и социальных проблем. Поясню. Возьмем девушку, которая неправильно питается, например, сидит на безхолестериновой диете. Со временем у нее нарушается гормональная система и, как следствие – она не может забеременеть, что влечет за собой проблемы в браке и так далее. Правильное питание – тема гораздо более серьезная, чем многие ее воспринимают.

Третий момент – красивое тело. Многих это мотивирует лучше всего. Согласитесь, что вкусная булочка – это минутное удовольствие, а красивое подтянутое тело, восхищенные взгляды окружающих – удовольствие долгосрочное.

Хочу завершить еще одним важным фактом. Врачи геронтологи не устают говорить, что в условиях современности можно жить достаточно долго и качественно, но мы, увы, делаем неправильный выбор, например, в пользу бутылочки пива, торта и или все той же булочки, сомнительно продлевающим нам жизнь…

 

Когда, что и сколько …

Специалисты по питанию не устают отмечать и тот факт, что важно не только то, что мы едим, но и сколько. Поэтому напрашивается вопрос, сколько же раз в день оптимально принимать пищу, и в каких количествах?

На самом деле, режим питания – это очень важный вопрос, к которому сегодня, увы, относятся недостаточно внимательно. А не так давно этому уделяли гораздо больше внимания. Раньше всех кормили по часам, и на предприятиях, и в школах. Сегодня же нам предоставляется свобода выбора и не все могут ею правильно распоряжаться.

Лучшим с точки зрения здоровья является дробное питание, 5 – 6 раз в день. А для спортсменов и 7 раз в день. Дело в том, что при таком режиме питания, то есть, принимая пищу каждые 3 часа, мы максимально разгоняем свой метаболизм, что позволяет нашему организму работать в полную силу.

Другой момент, возьмем, например, витамин С, он разрушается при стрессе. Вот предположим, что вы перенервничали на работе и потеряли этот важный витамин, чем быстрее вы пополните его запасы, тем лучше для вашего здоровья.

Именно дробное питание помогает не повышать уровень гормона кортизола а, следовательно, не формировать лишние жировые отложения, прежде всего, в области живота. Происходит так же регуляция другого очень важного гормона-инсулина.

При следовании принципам дробного питания наш организм регулярно вырабатывает и гормон лептин, подавляющий аппетит, что, в свою очередь, препятствует перееданию.

Самое оптимальное для человека – никогда не быть голодным. А чувство голода провоцирует снижающийся сахар в крови. Чем ниже падает сахар, тем быстрее наш организм хочет получить энергию. Соответственно, человек начинает смотреть на простые углеводы: булочки, пирожные, макаронные изделия. Научно доказано, что чем человек голоднее, тем более вредную еду он выберет.

Именно поэтому специалисты советуют начинать свой день с плотного завтрака. За ночь уровень сахара падает, поэтому его необходимо срочно восполнить. Но завтрак должен быть правильным. Лучше всего, если он будет белково-витаминным (творог, фрукты, омлет). Только так метаболизм запустится правильно и чувство сытости сохраниться надолго.

Что же касается объемов пищи, средняя порция должна составлять 200 – 400 грамм. Конечно, все зависит от того, что это за пища и кто ее ест!

 

Еще один важный момент – это перекусы. Когда и чем лучше перекусывать?

Перекусы стоит делать примерно через 2 часа после основного приема пищи (завтрака, обеда, ужина). В первой половине дня лучше перекусывать правильными углеводами, фруктами, кашей, йогуртом. А вот после 4-х часов лучше отдать предпочтение белковым продуктам и овощам, например, творогу, яйцам, свежим овощам, кефиру, орехам.

 

Но чем же опасно одно- и двухразовое питание в течение дня?

Когда человек питается редко, с большими интервалами, он обязательно захочет съесть что-нибудь «не то». Это будет что-то углеводистое, сильно крахмалистое и жирное, так как его организм будет стремиться быстрее получить энергию. Более того, скорее всего, человек переест, так как организм будет стараться восполнить свои силы, накопить их про запас. А со временем это приведет к тому, что наступит нарушение метаболизма, когда даже одна съеденная булочка обязательно отложится на боках.

Кроме того, организм будет пытаться любыми способами восполнить не только свои силы, но и нутриенты для обменных процессов. И топить он будет на этот раз не только уже отложенный жир, но и мышечную ткань, и минералы из костной ткани. А все это рано или поздно негативно скажется на здоровье.

 

Считается, что чаще всего ожирением страдают те люди, кто откладывает основной прием пищи на вечернее время. С чем это связано?

Дело в том, что вечером наш метаболизм замедляется процентов на 50 по сравнению с первой половиной дня. Именно поэтому простые углеводы, если уж без них никак, специалисты рекомендуют употреблять в первой половине дня. Одна и та же булочка, съеденная утром и вечером, воспримется организмом по-разному.

Плюс, обильный прием пищи именно вечером ведет к загруженности и нарушениям работы пищеварительной системы. А оттуда развивается много неприятностей, не только ожирение.

 

Белки, жиры и углеводы

Екатерина, Вы упоминали про «хорошие» жиры. Хотелось бы понять, что это такое. И почему специалисты не советуют совсем отказываться от пищи животного происхождения?

Это больная тема. И требует отдельной беседы. Изначально людям необходимо понимать, что такое жиры, и какими они бывают. Я к «плохим» и «хорошим» жирам отношу не животные и растительные жиры, а органические и синтетические. Синтетические – это трансжиры, к ним можно отнести, например, искусственные маргарины, коими так богата магазинная выпечка. Вот с ними необходимо быть крайне осторожными, а лучше вообще исключить из рациона. Именно такие жиры провоцируют повышение холестерина и другие проблемы со здоровьем.

Что же касается жиров органического происхождения (животные и растительные), то ни в коем случае не стоит отказываться от них. Из жиров состоят мембраны наших клеток, нервная система, половые гормоны, желчные кислоты. Усвоение витаминов А и Е, синтез витамина Д, иммунитет, обмен веществ – это все не полный список того, где задействованы жиры. Люди, перестаньте, потреблять обезжиренные продукты – основная проблема не там! Просто не злоупотребляйте, все хорошо в меру.

 

А что такое сложные углеводы?

Сложные углеводы – это те, что не вызывают сильной инсулиновой реакции, они для нас полезны. К сложным углеводам можно отнести крупы, овощи, фрукты.

А вот простые углеводы нам вредны, их употребление лучше сократить. 

Но и здесь все не так просто и требует пояснения. Возьмем морковь, свеклу, картофель. Если в сыром виде – это сложные углеводы, то в отварном – уже простые. Получается, что так любимый многими винегрет не так уж и полезен.

 

Почему, когда съедаешь один продукт, например, кашу, чувство голода приходит быстрее, чем, когда съедаешь кусок мяса?

Дело в том, что белковая пища усваивается гораздо дольше. Она дает энергию постепенно, поэтому мы ее хоть и не сразу получим (как в случае с углеводами), но более длительно не будем чувствовать голода.

 

Давайте поговорим о кисломолочных продуктах. Все ли они полезны и чем?

Я за употребление кисломолочных продуктов, особенно в летний сезон. Эти продукты содержат бифидо- и лактобактерии, которые поддерживаю микрофлору нашего кишечника. Тем самым защищая нас от инфекций, дисбактериоза, паразитов, то есть сохраняет наш иммунитет. Кроме того, микрофлора отвечает за усвоение многих питательных веществ.

Другой вопрос, о каких кисломолочных продуктах идет речь. Конечно, если у кефира срок годности неделю или месяц, то ни о каких содержащихся в нем живых полезных бактериях и речи быть не может. Если продукт содержит живые бактерии, то за неделю они размножатся, пакет станет надуваться и, наконец, лопнет. Поэтому следите за сроком годности, он не должен превышать трех дней, только такой продукт можно считать полезным.

Кстати, некоторые предпочитают делать кефир в домашних условиях. Но и здесь необходимо учесть момент, что для изготовления можно использовать только домашнее молоко, пастеризованное молоко из магазина не подойдет.

 

А что касается приготовления пищи. Скажите, почему считается, что продукты лучше варить, готовить на пару или запекать, но только не жарить?

Проблема в том, что при жарке вырабатывается огромное количество свободных радикалов. Они очень агрессивны по отношению к нашим клеткам и могут спровоцировать различные новообразования. Поэтому жареные продукты - угроза для нас. Кроме того, в жареных продуктах меняется и состав, из них исчезают многие полезные элементы. Поэтому, конечно, лучше отдавайте предпочтение приготовлению пищи на пару, запекайте или варите.

 

Питьевой режим

Теперь давайте перейдем к не менее важной проблеме – питьевому режиму. Сколько воды необходимо выпивать в течение дня, что бы оставаться здоровым?

Считается, и это верно, что вода вообще важнее, чем еда. Если без пищи мы можем прожить дней 40, то без воды не более 3 – 4-х. Что же касается количества воды, то оно индивидуально для каждого. Это количество не сложно высчитать. Здоровому человеку необходимо ежедневно выпивать 30 – 40 мл воды на 1 кг веса. А летом и того больше. То есть, если вы весите около 60 кг, то должны употребить в день не менее 1,8 л воды. Таким образом, чем больше человек весит, тем больше воды ему необходимо. Но это должна быть чистая вода. Лучше всего – талая. Во внимание не берутся соки, компоты, чай, кофе, супы и борщи. Это уже, скорее, жидкая еда. Эти жидкости не дадут вам умереть от обезвоживания, но промыть организм они не смогут.

 

А откуда взялись нормы употребления воды?

Учеными было подсчитано, сколько в среднем человек теряет жидкости. Оказалось, что это около 1,5 – 2 л в сутки. Ведь, жидкость теряется и с мочеиспусканием, и с потоотделением, и даже с чиханием или кашлем.

Понятно, что эти потери необходимо восполнять. Мы с вами структуры водные, поэтому вода так важна для нашего организма.

Но важно правильно выстроить питьевой режим. Воду, как и пищу, необходимо делить на приемы. Так, оптимально, если вы выпиваете 200 –500мл воды в час. Не нужно впихивать в себя всю суточную норму зараз.

 

Питание и спорт

В современном обществе становится все популярнее заниматься спортом. Безусловно, это прекрасно! Но возникает вопрос, что можно есть перед тренировкой и сколько времени должно пройти между приемом пищи и походом в спортзал?

Для начала мне бы хотелось остановиться на одном моменте. Многие люди, увы, переоценивают значение физических нагрузок при коррекции веса. Только 30% в этом вопросе приходится на спорт, а вот оставшиеся 70% - на питание. То есть, если ваша цель – похудеть, то начать необходимо с коррекции питания, только так удастся достичь желаемого результата.

Что же касается интервала между приемом пищи и занятиями спортом, то он должен быть не меньше 1 – 1,5 часов. Только так тренировка принесет пользу, ведь организм будет работать не на переваривание пищи, а на улучшение вашей физической формы.

Кроме того, если вы до отвала наедитесь перед тренировкой, это может вызвать и физический дискомфорт, чувство тяжести.

Не менее важен и тот факт, что перед началом тренировки хорошо бы, чтобы организм уже владел определенными энергетическими ресурсами (т.е. успел переварить съеденное и добыть энергию), в противном случае, ему будет сложно справиться с нагрузками.

Ну, и, конечно, пища, которую вы съедите перед походом в спортзал, должна быть легкой, можно даже углеводы!

 

А после тренировки, когда можно есть?

Здесь очень важно, какую цель вы преследуете при походе в спортзал. Если вы хотите похудеть, то лучше всего есть не менее чем, через час, а то и через два, после окончания тренировки. Дело в том, что только на 40-ой минуте после завершения тренировки начинается процесс жиросжигания. И чем больше будет интервал между тренировкой и приемом пищи, тем дольше будет длиться этот процесс.

Если же ваш вес вас устраивает, то вы вполне можете поесть через 20 – 30 минут после занятий спортом.

 

О «вкусненьком»

Все мы люди, и даже те, кто ведет здоровый образ жизни, могут нарушить привычный режим. Ведь, всем иногда хочется мороженого, пиццу или шоколадку. Как часто допустимо делать себе такие послабления без вреда для здоровья?

Ну, если вы придерживаетесь здорового образа жизни, то раз в 10 дней вы вполне можете позволить себе чего-нибудь «вкусненького». Но здесь тоже есть нюанс, не надо пытаться съесть все и сразу. Конечно, кусочек торта или пиццы вам не повредит, но вот тазик «вкусностей» вполне может негативно сказаться на вашем здоровье.

Кроме того, если накануне вы позволили себе лишнего, постарайтесь устроить себе разгрузочный день, дайте организму отдохнуть и прийти в себя.

 

А существуют ли какие-то продукты, которые необходимо категорически исключить из рациона, чтобы оставаться здоровым?

Не хотелось бы загонять людей в какие-то суровые рамки, но, безусловно, такие продукты есть.

Например, я категорически не рекомендую употреблять сладкие газированные напитки, снеки, сухарики, всевозможные готовые соусы, майонез, кетчуп, желейные конфеты, они вообще состоят из сплошной химии, колбасные изделия, крабовые палочки. И я бы могла продолжать и продолжать…

Вообще к выбору продуктов надо подходить с умом. Предпочтение стоит отдавать тому, что растет на деревьях или в огороде (овощи и фрукты, бобовые), что когда-то ходило, бегало, плавало, летало (мясо, рыба, птица), то, что производят животные (молоко, яйца), и так далее.

А вот к тому, что производится искусственным путем, стоит относиться с осторожностью.

 

Питание и онкология

Мы не можем не коснуться вопроса онкологии. Дело в том, что в последнее время нас словно охватила эпидемия этих заболеваний. В связи с этим многие наши читатели спрашивают, насколько реально снизить риск развития онкологических заболеваний, питаясь правильно?

Однозначно, обезопасить себя можно! Правильное питание влияет на развитие онкологических заболеваний. Об этом вам скажет любой врач онколог.

Вообще, есть 7 степеней зашлакованности организма, так вот онкология – 7 степень. Если человек питается неправильно, не употребляет достаточное количество воды и клетчатки, которая абсорбирует вредные вещества, он вполне может столкнуться с онкологическим заболеванием лицом к лицу.

На сегодняшний день я могу с уверенностью сказать, что лучшие программы борьбы с онкологией – это программы естественного очищения организма, которые заключаются в употреблении достаточного количества овощей, клетчатки, воды и антиоксидантов.

Я вам больше скажу, я давно пришла к выводу, что практически все наши проблемы со здоровьем заключаются в том, что в нашем организме переизбыток одних веществ, трансжиров, сахара, соли, гормонов, пестицидов и другой химии, и в тоже время – недостаток таких необходимых нам веществ, как белки, клетчатка, витамины, минералы, вода. Этот дисбаланс является причиной очень многих проблем с внешностью и здоровьем.

Кстати, диетологами был составлен код питания клетки, который она должна получать ежедневно. Хочу, чтоб вы познакомились с главным секретом здорового питания и запомнили то, что мечтает съесть ваше тело каждый день. Этот код: 22-15-12-7-3.

 

Расшифруйте, пожалуйста.

Это:

  •  22 аминокислоты;
  •  15 минералов;
  •  12 витаминов;
  •  7 ферментных групп;
  •  3 полиненасыщенные жирные кислоты (например, омега 3)

Все эти компоненты необходимы нашему организму ежедневно. Именно они дают нам возможность защищать себя от внутренних и внешних процессов разрушения и сберечь свое здоровье на долгие годы. Порой очень сложно получить это только из еды и есть необходимость дополнять свой рацион витаминными комплексами. Главное, выбирать их правильно!

 

И в заключение…

Екатерина, говорят, что правильное питание – путь к здоровью. Вы согласны с подобным высказыванием?

Конечно, на все 100%!

Каждый день я встречаюсь с людьми с разными проблемами и пытаюсь им помочь, скорректировав их рацион. Более того, если говорить откровенно, то и я сама не сразу пришла к правильному питанию. Это случилось лишь тогда, когда у меня уже был ряд проблем со здоровьем, а именно эндокринные проблемы, проблемы по гинекологии, сахарный диабет, лишний вес. А сегодня я здорова. Поэтому на собственном опыте, и на опыте многих своих пациентов могу сказать, что это действительно работает.

Поэтому сегодня я с удовольствие делюсь свои опытом и знаниями со многими людьми через проект «Школа правильного питания», открыто объединяясь в команду с врачами разных специальностей!

Главное – вовремя задуматься над тем, что вы делаете не так, и внести в свою жизнь необходимые коррективы! Воспитывайте у себя правильные вкусовые пристрастия!

КАЖДЫЙ ДЕНЬ, МНОГО ЛЕТ КОРМИТЕ СЕБЯ КАЧЕСТВЕННО и почти весь ОРГАНИЗМ ОБНОВИТСЯ, дав вам возможность прожить дольше, рядом с вашими близкими!

Это НОРМА здорового образа жизни, это проявление уважения и любви к себе!

Будьте здоровы!

 

Спасибо за беседу!

Комментарии
оставить коментарий
оставить коментарий
Войти под своим именем, чтобы оставить комментарий как зарегистрированный пользователь
Оставить комментарий как Гость:
Ваше имя:*
Текст сообщения:*
отправить комментарий