Рубрики сайта

Лекарство на тарелке

Пищевые волокна

Поддаваясь всеобщему увлечению биологически активными добавками, мы нередко выкладываем за них немалые деньги. И не удивительно. Кто же устоит перед возможностью приобрести препарат, который «выводит токсины, повышает иммунитет, очищает организм, выводи радионуклиды, снижает уровень холестерина, уменьшает вес и т. д.», даже если стоит он недешево? 

Да и состав такого лекарства (если он вообще указан) поражает количеством различных компонентов, входящих в его состав: гемицеллюлоза, пектины, лигнин, морские водоросли и другие мало что говорящие слова.

Однако если разобраться, то окажется, что большинство этих компонентов – пищевые волокна – сложные углеводы, которые не перевариваются и не усваиваются в организме, балластные вещества, так называемая клетчатка. Тогда в чем же секрет их магического действия?

 

Оказывается, нашему организму нужны не только белки, жиры и углеводы, из которых он черпает энергию и создает строительный материал для своих клеток. Неперевариваемая и неусвояемая клетчатка (пищевые волокна) ему просто необходима.
 Одно из самых замечательных свойств пищевых волокон - их способность удерживать воду. Например, сырые морковь, яблоко, свекла, капуста в желудке и кишечнике разбухают вдвое от своего первоначального объема. Пшеничные отруби (оболочки, счищенные с зерен) удерживают воды впятеро (!) больше своей массы. Иными словами, пищевые волокна обладают гигроскопичностью, что весьма благотворно влияет на перевариваемую пищу, разжижает ее. В свою очередь разжижаются каловые массы, гораздо более активным становится их продвижение по толстой кишке. Для людей, страдающих запорами и терпящих от этого большую муку, нет большего облегчения.
Введение в рацион оптимального количества пищевых волокон - сущее спасение для толстяков и тучных людей, отличающихся чрезмерным аппетитом. Набухая в желудке и увеличивая объем съеденной пищи, волокна создают иллюзию сытости.
Весьма важно и то, что пищевые волокна помогают избежать многих заболеваний толстой кишки, возникающих из-за того, что ее слизистая оболочка постоянно соприкасается с продуктами обмена веществ, с токсинами и канцерогенами, загрязняющими пищу. Присутствие большого количество пищевых волокон сводит риск заболеваний к минимуму.
В наше время, когда растет радиоактивное загрязнение окружающей среды, свойство пищевых волокон “охранять” внутреннюю среду организма от поступления из кишечника токсичных веществ и даже радионуклидов становится особенно важным!

Особенно хорошо зарекомендовали себя пектиновые вещества, получаемые из бурых морских водорослей (к ним относится и всем известная морская капуста).
Еще один “плюс” пищевых волокон - они прекрасно нормализуют обмен веществ. Отметим их “умение” поглощать холестерин и желчные кислоты, что способствует оттяжке этих веществ из печеночно-кишечного кругооборота желчи. При этом существенно понижается концентрация холестерина в сыворотке крови. Одновременно тормозится камнеобразование в желчном пузыре.
Но и это еще не все. Микрофлора кишечника, которая с годами делается особенно уязвимой, под действием пищевых волокон облагораживается - подавляется рост колиформ, создаются благоприятные условия для развития полезных лактобацилл.


Капуста вместо биоактивных добавок

Стоит ли тратить деньги на дорогостоящие импортные средства, если основное их составляющее – практически «подножный корм»? Ведь клетчатка – это не дефицитный деликатесный продукт, и ничего не мешает нам получать ее в достаточном количестве с нашей обычной едой.

Нас подводит цивилизация, принесшая человечеству не только жизненный, но и пищевой комфорт. Современные технологии пищевой промышленности культивируют и совершенствуют выпуск продуктов повкусней, поизысканней, они, как правило, рафинированные, то есть, очищены в большей мере, а то и полностью от пищевых волокон. С зерна перед помолом обдирают оболочки - хлеб становится белее, вкуснее, но ... бесполезней.

В общем, пищевых волокон человек теперь получает раза в три меньше, чем в начале века. Итог плачевен: повышается уровень заболеваемости раком толстой кишки, диабетом, ишемической болезнью сердца, атеросклерозом и так называемым синдромом раздраженности толстой кишки.
Подводят и наши вкусы, привычки, а то и тощий кошелек. Очень много нынче мы едим макаронных изделий, картофеля и других крахмалосодержащих продуктов, забывая, что рацион должен быть сбалансированным.

 

Где искать клетчатку?

Во-первых, в овощах, а именно: в белокочанной капусте, свекле, моркови. Ешьте яблоки, черную смородину, малину. Из круп и бобовых предпочитайте пшено, перловку и овсянку, горох, фасоль, чечевицу. Дары леса - грибы и лесные орехи - тоже очень хорошие поставщики пищевых волокон.

 


Похвальное слово отрубям

Набрать нужные граммы пищевых волокон не так просто, как кажется на первый взгляд. Не всем сейчас под силу купить дорогостоящую курагу, инжир, орехи - продукты с высоким содержанием пищевых волокон, съесть 100-200 г которых одно удовольствие. Но не запихивать же в себя полтора килограмма овощных салатов ежедневно!
Вот тут-то на помощь и придут отруби. Загляните еще раз в таблицу. Суточная доза - 2-4 столовые ложки отрубей в день. И можете забыть о своих желудочно-кишечных проблемах, если они существуют, а так же не бояться их появления в будущем.
Пшеничные отруби наполовину состоят из пищевых волокон: в них 30% гемицеллюлозы, около 10 % целлюлозы, 3 % лигнина и почти 2 % пикните. Обращаются с отрубями так: суточную дозу (две, три, четыре ложки) запаривают крутым кипятком так, чтобы вода покрыла их, а через 30-40 минут воду сливают, отруби слегка отжимают. Съедают порцию в течении дня, распределяя между завтраком, обедом и ужином. Есть их можно с супом, кашей, овощным блюдами, а то и просто проглотите и запейте кефиром. Никакое другое лекарственное средство не поможет вам так быстро ( за три дня) наладить работу кишечника. Включая отруби в свой рацион ежедневно, вы забудете, что такое запоры, кишечник станет работать как часы.
Весьма полезно есть отруби при сахарном диабете - это затормозит нарастание уровня глюкозы в крови после еды, уменьшит потребность в инсулине и других лекарствах.
При гипомоторной дискинезии толстой кишки и желчного пузыря - неприятной и изнурительной болезни - отруби наладят желчевыделение.
Словом, при болезнях есть отруби надо обязательно, а здоровому - желательно.
Не рекомендую пшеничные отруби лишь больным с обострением хронического гастрита, холецистита, энтероколита, гепатита, панкреатита, язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, а также страдающим спаечной болезнью брюшной полости.
И последнее: после приобретения отруби прожарьте в духовке и храните в полотняном мешочке на нижней полке холодильника.

 

 

Содержание пищевых волокон (в граммах) в ста граммах растительных продуктов

Листовые овощи
Белокочанная капуста 2,8
Цветная капуста 1,8
Салат-латук 1,55
Зеленый лук 2,1
Корнеплоды
Морковь 3
Свекла 2,6
Репа 2,2
Картофель 3,5
Картофельные чипсы 11,9
Другие овощи
Огурцы 1,2
Кабачки 0,8
Баклажаны 2,2
Перец 1,1
Свежие помидоры 1,4
Свежая кукуруза 4,7
Тыква 1,9
Бобовые
Фасоль 7,6
Консервированный горошек 6,3
Горох 8
Фрукты, ягоды, орехи
Абрикосы 1,8
Виноград 1,8
Яблоки 2,6
Груши 2,2
Сливы 1,9
Черная смородина 4,2
Малина 7,4
Клубника 2,2
Крыжовник 2,9
Ревень 1,8
Лесные орехи (фундук) 7,7
Апельсины 2
Сухофрукты
Чернослив 9,2
Курага 10,1
Изюм 6,8
Инжир 18,5
Мука
Пшеничная 3,15
Ржаная 10,5
Пшеничные отруби 45-55
Крупы
Пшено 4,7
Овсяная “Геркулес” 3,1
Овсяная недробленая 7
Рис 0,4
Перловая 3
Гречневая ( ядрица) 3,7
Хлеб
Ржаной формовой 7,0-8,5
А теперь прикиньте, сколько ежедневно пищевых волокон вы съедаете. Боюсь, многие не насчитают и десяти граммов! А в организм каждый день должно их поступать не менее тридцати граммов. Больше - лучше.

Комментарии
оставить коментарий
оставить коментарий
Войти под своим именем, чтобы оставить комментарий как зарегистрированный пользователь
Оставить комментарий как Гость:
Ваше имя:*
Текст сообщения:*
отправить комментарий