Рубрики сайта

Советы для здоровых

Дышите правильно

Казалось бы, что может быть более привычным и естественным, чем дыхание? Но, оказывается, дышать можно по-разному, в том числе и неправильно. А от того, как мы дышим, в очень большой степени зависит состояние нашего организма в целом. Каким же должно быть правильное дыхание, и можно ли ему научиться?

Процесс дыхания состоит из напряжения и расслабления дыхательных мышц, а также времени задержки дыхания. Фаза выдоха в обычных условиях происходит без участия мышц, просто за счет эластичности легких.
При вдохе благодаря напряжению дыхательных мышц туловище расширяется, особенно в области талии, и сужается при выдохе, когда эти мышцы расслабляются. При нормальном расположении ребер грудная клетка во время дыхания немного смещается. При вдохе наблюдается незначительное ее расширение в горизонтальном направлении, главным образом нижней части, при выдохе - возвращение в исходное положение. Правильное дыхание в обычных условиях не должно сопровождаться подъемом и опусканием грудной клетки.
Как правильно дышать: через нос или через рот?
Как правило, дыхание осуществляется через нос, при этом поток воздуха регулируется в носоглотке на всем ее протяжении. Исключение составляет дыхание при разговоре и пении, когда человек дышит ртом и регуляция дыхания происходит лишь в верхней части носоглотки.

Чем полезно носовое дыхание?
Вдыхаемый носом воздух поднимается в носоглотку. Ее купол расположен между висками примерно на уровне корня носа. Стенка носоглотки состоит из расходящихся во все стороны мелких пучков мышечных волокон.
При вдохе в области сужения кончика носа возникает относительно сильное сопротивление, необходимое для постоянного возбуждения и напряжения дыхательных мышц грудной клетки, а также диафрагмы, и тем самым для поддержания постоянного объема грудной клетки. Незначительное сопротивление на выдохе направлено на поддержание эластичности легких.
При носовом дыхании поток воздуха, проходя через нос и купол носоглотки, наилучшим образом формируется для дыхания. Правильное носовое дыхание приносит аппарату дыхания пользу, аналогичную той, которую системе пищеварения приносит потребляемая пища, прошедшая через жевание и вкусовые рецепторы.

Каковы признаки правильного носового дыхания?
При правильном носовом дыхании само дыхание с наибольшей отчетливостью слышится и ощущается впереди на стенке носа. Во время вдоха мягкие эластичные крылья носа затягиваются потоком воздуха, так что вход в нос и кончик носа немножко сужаются. При этом в носу возникает тихий легкий шум с характерным звуком. На выдохе этот шум сохраняется, но становится слабее, так как крылья носа расходятся. Особенно хорошо это заметно у спящих здоровых детей.
Какова роль дыхания через рот?
При дыхании ртом носоглотка берет на себя всю функцию формирования вдыхаемого воздуха, снимает сопротивление току воздуха, которое наблюдается при дыхании носом. При выполнении физической работы дыхание ртом уменьшает нагрузку на мышцы, в связи с чем оно может рассматриваться как щадящее дыхание.
Каковы признаки правильного ротового дыхания?
При правильном ротовом дыхании воздух проходит через открытый рот и верхнюю часть глотки; дыхание сопровождается ясным призвуком «хе».

Привычка неправильно дышать
К вредным привычкам относится в первую очередь ротовое дыхание. Поэтому привычное ротовое дыхание необходимо заменять правильным дыханием через нос. Так же как и нарушения осанки, вредные привычки, выработавшиеся в процессе дыхания, необходимо устранять путем упорной и систематической корригирующей тренировки.
Непроизвольная задержка дыхания
Эта привычка со временем обостряется все больше и рано или поздно приводит к напряжению грудной клетки, при котором воздух задерживается под давлением.
При непроизвольной задержке дыхания воздух выдыхается не полностью, т. е. не до конца. В этом случае речь идет об общем нервном перенапряжении, которое оказывает свое воздействие также на дыхательные мышцы. Непроизвольная задержка дыхания на вдохе формируется, когда к ней прибегают в условиях известного напряжения, на первых порах напряжение наступает преимущественно при большой нагрузке на руки, но со временем эта так называемая «поддержка легких» входит в привычку и в конечном итоге появляется даже при самой легкой мышечной работе.
При непроизвольной задержке дыхания дыхательные мышцы и легкие расслабляются не полностью, а остаются умеренно напряженными в положении вдоха. При таком напряжении грудная клетка и живот при плотно закрытой голосовой щели давят на легкие, наполненные воздухом. Вызванное этим обстоятельством избыточное давление в грудной полости затрудняет газообмен, кровообращение и перегружает грудную клетку, которая со временем утрачивает свою упругость, диапазон подвижности и форму.
Эта привычка со временем обостряется все больше и рано или поздно приводит к напряжению грудной клетки, при котором воздух задерживается под давлением. Длительное перенапряжение дыхательного аппарата может стать причиной астматических заболеваний.
Наиболее эффективными мерами по предотвращению задержки дыхания и напряжения грудной клетки являются следующие:

  • любое мышечное напряжение необходимо обязательно связывать с произвольным выдохом (намеренное расслабление системы органов дыхания);
  • необходимо приучить себя постоянно «освобождать» дыхание;
  • нужно добиваться того, чтобы характер дыхания был стабильным, чтобы оно не оказывало негативного влияния на напряжение других систем и осуществлялось автоматически.

Что является залогом автоматизма нормального дыхания?
Нормальное дыхание при мышечной работе и эмоциональном напряжении будет гарантировано при условии, если вы научились максимально «освобождать» легкие (нижняя часть грудной клетки в течение длительного времени узкая, подложечная ямка относительно опущена); во время дыхания легкие следует «предоставить самим себе», т. е. не контролировать процесс дыхания.
Для свободного выхода воздуха требуется спокойное, ненапряженное состояние мускулатуры лица и языка. Верхние дыхательные пути, включая голосовую щель, автоматически удерживаются в открытом состоянии. Этого можно достичь в том случае, если при сжатых без напряжения коренных зубах, расслабленной верхней губе и приоткрытом рте (улыбка уголками рта) на незначительное расстояние оттянуть кончик языка и расслабить язык так, чтобы он опустился на дно полости рта.
Для установления и закрепления навыка нормального легкого дыхания необходимо выработать в себе эту привычку. Примечательно, что именно такой тип дыхания предупреждает, например, повышение давления у водителей транспортных средств, идущих на обгон.

Проверьте себя!
Проверьте себя с помощью простейшего теста. Если вы сможете задуть свечу с расстояния в один метр, то сила легких у вас соответствует двадцатилетнему возрасту. Если расстояние не превышает 70-80 см, ваши легкие соответствуют состоянию 40-летнего человека. Ну а если пламя гаснет только с 50 см, то вам можно дать все 60! Выход один: дыхательная гимнастика.

Дыхательная тренировка
Самым простым является метод тренировки нормального дыхания с соблюдением следующих правил.

  1. Дышать с минимальной затратой воздуха.
  2. Вдох производить как можно медленнее - втягивая воздух.
  3. Выдох должен быть как можно более свободным - выпуская воздух.
  4. После выдоха не делать паузы.
  5. Стараться никогда не осуществлять вдох или выдох максимально глубоко.
  6. Дыхание всегда должно сопровождаться легким шумом. Считается нормальным, если этот шум возникает в наиболее узких местах дыхательного тракта: в передней части носа, на кончике языка, на зубах или между губами.
  7. Грудную клетку в процессе дыхания нельзя поднимать и опускать - даже незначительно! Подъем и опускание грудной клетки можно заметить и контролировать по движению ключиц.
  8. Нельзя допускать даже малейшего напряжения грудных мышц, расположенных ниже ключиц. Также следует совсем исключить участие в дыхании шейных мышц и мышц плечевого пояса.
  9. Поясницу на вдохе следует расслабить дополнительно.
  10. Спину по возможности следует держать прямо и полностью расслабленной.
  11. Расслабьте также и плечи. Пусть руки свободно висят вдоль туловища.
  12. Мышцы лица расслаблены. Надбровные дуги приспущены, губы расслаблены и слегка приоткрыты.
  13. Расслабьте язык. Он должен спокойно лежать в ротовой полости.
Комментарии
оставить коментарий
оставить коментарий
Войти под своим именем, чтобы оставить комментарий как зарегистрированный пользователь
Оставить комментарий как Гость:
Ваше имя:*
Текст сообщения:*
отправить комментарий