Рубрики сайта

Психологический практикум

Зимняя депрессия

Периоды плохого настроения и упадка сил, когда все вокруг видится исключительно в темных тонах, бывают у всех. Но зимой и в период зимне-весеннего межсезонья мысли о безысходности, о том, что жизнь не удалась, все вокруг плохо и нет уверенности в завтрашнем дне, одолевают очень многих.

Обычно депрессию связывают с неблагоприятной социальной обстановкой, печальными событиями и неурядицами в личной жизни. Но в упомянутое время года к этим классическим причинам депрессии добавляются и чисто физиологические. Потому в последние годы специалисты и стали говорить о зимней депрессии.

Причины зимней депрессии
Хотя механизмы развития депрессии еще до конца не изучены, известно, что в регуляции настроения участвуют такие вещества, как серотонин, норадреналин, дофамин, эндорфины. Изменение количества этих веществ в центральной нервной системе ведет к расстройствам настроения. В случае депрессии содержание этих веществ в организме обычно снижается. Зимой количество вырабатываемого в организме серотонина уменьшается из-за того, что синтез этого вещества происходит преимущественно в светлое время суток. Поскольку дни зимой коротки и солнечного света мало, серотонина вырабатывается меньше. Чем короче и темнее становятся дни, тем мрачнее становится настроение людей. Таким образом, главный фактор, способствующий возникновению депрессии долгой зимой – недостаток солнечного света – самого эффективного природного антидепрессанта. Это основная, хотя и не единственная причина сезонных расстройств настроения. Располагает к развитию депрессивного состояния и наслоение характерного для зимы гиповитаминоза – недостатка витаминов.

Кто страдает больше

Специалисты утверждают, что зимняя депрессия довольно распространена, и столкнуться с ней может человек любого возраста, пола и социальной принадлежности. 

Наиболее подвержены сезонным эмоциональным расстройствам жители больших городов. Основную часть дня они проводят в помещении, но и, находясь на улице, не всегда получают достаточно солнечного света.
Женщины страдают зимней депрессией в два раза чаще, а другими видами депрессии в три раза чаще, чем мужчины. Это связано с тем, что в мозгу женщин серотонина вырабатывается значительно меньше.
В начале зимы депрессия проявляется в большей степени унынием, тоской, апатией, а к концу зимы депрессивным проявлениям свойственны резкие колебания настроения, повышенная раздражительность на фоне хронической усталости, конфликтность и агрессия, чередующаяся с подавленностью, слезами и чувством беспомощности.

Не просто плохое настроение
Зимняя депрессия – не просто плохое настроение. Депрессия (от латинского слова depressum – понижать, подавлять, угнетать) – состояние, которое характеризуется не только угнетенным или тоскливым настроением, но и снижением психической активности, сочетающимися с двигательными расстройствами и разнообразными соматическими (телесными) нарушениями: потерей аппетита, похуданием, запорами, изменением ритма сердечной деятельности и др.
Это состояние, искажающее и уродующее отношение человека к окружающему миру. При этом страдают самооценка, двигательная активность и интеллектуальные способности. Реакции становятся замедленными, ничего не хочется делать, все валится из рук. Пропадают интересы и снижаются влечения. Работа кажется отвратительной. Мучают тоскливые мысли, вялость, подавленность, бессонница.
Помимо всего, ухудшаются отношения в семье и на работе, обостряются личные, интимные и социальные проблемы.
Зимняя депрессия – один из злейших врагов не только здоровья в целом, но и внешности в частности. Тоска и уныние вкупе с зимним авитаминозом способствуют появлению герпетических высыпаний, шелушения, добавляют морщин, словом, портят кожу, и без того изрядно страдающую от зимних ветров и холода. А женщин это особенно расстраивает, усугубляя симптомы депрессивного состояния.

Маски депрессии
Совсем необязательно депрессия проявится дурным настроением, усталостью, чувством одиночества или даже суицидальными мыслями. Иногда бывает совсем наоборот: чрезмерное возбуждение, раздражительность, агрессивность, напускной оптимизм, временами – безудержное или несвоевременное желание развлечься. Все это тоже может свидетельствовать о том, что у вас проблемы.
Весьма часто зимняя депрессия скрывается под маской физического недомогания и плохого самочувствия: головокружения, головных болей, расстройств сна, сердцебиений, ощущения нехватки воздуха при глубоком вдохе, неприятных, в том числе болезненных, ощущений в теле, сухости во рту, запоров, проблем с потенцией, расстройств менструального цикла и т. д.
Осложняет положение и тот факт, что обычно зимняя депрессия протекает на фоне сезонного обострения существующих хронических болезней. И тогда ей не уделяется должного внимания. В результате продлевается и снижается эффективность лечения конкретного хронического заболевания, и одновременно растет вероятность того, что и следующей зимой депрессии не миновать.

Как с этим справиться
В большинстве случаев с зимней депрессией можно справиться, не прибегая к помощи лекарств. Существуют и другие средства.

Да будет свет!
В первую очередь это, конечно же, светолечение. Конечно, зимой солнца немного, поэтому старайтесь максимально его использовать. Впустите свет в дом, освободите окна от всего, что этому мешает и почаще гуляйте на свежем воздухе. Особенно ценны утренние часы, когда появляется возможность принять световую ванну. В этом плане примитивный совет выходить из дома хотя бы на 10 минут раньше и проходить, например, одну автобусную остановку пешком может оказаться полезнее таблеток. Даже если небо затянуто тучами, то на улице света в 20 раз больше, чем в помещении. Кстати, в самый темный день можно устроить дома иллюминацию галогенных ламп.

Вода
Хорошим средством от депрессии являются всевозможные водные процедуры: плавание в бассейне, контрастный душ или обливание по утрам, баня. Эти процедуры усиливают обмен веществ, активизируют кровообращение, снимают нервное и физическое утомление, восстанавливают силы, повышают жизненный тонус, улучшают настроение.
Для эмоционального равновесия полезны контрастные ванны для ног. Можно опустить ноги в ванну и, подставив их под кран, менять температуру воды. А можно опускать ноги попеременно в два тазика с прохладной и горячей водой. Вода не должна быть очень холодной или очень горячей, чтобы не испытывать никаких дополнительных неприятных ощущений. Поле контрастной ванны, вытерев стопы,  помассируйте кончики пальцев ног, разминая и немного потягивая каждый палец в течение 10 - 15 секунд.

Зарядка
Обязательно уделите хотя бы 10 – 20 минут в день зарядке. Во время физической нагрузки вырабатываются эндорфины и другие вещества, способные повышать настроение и жизненный тонус. Совершенно неважно, какие упражнения вы выполняете, главное, чтобы занятия были регулярными.
Еще лучше заниматься гимнастикой под музыку. Во время занятий не забывайте про правильное дыхание: дышите глубоко, свободно, через нос.
Сочетание физической нагрузки и контрастного душа после нее обеспечит максимальную эмоциональную разрядку. Таким же эффектом обладает тонизирующий массаж.

Питайтесь правильно
Не забудьте и о правильном питании. Для коррекции зимнего авитаминоза необходимы витамины. Растительные и животные белки также помогут вам справиться с депрессией. Они содержат аминокислоты (тирозин, триптофан), необходимые для синтеза серотонина и других регуляторов настроения. Тирозин содержится в большинстве белковых продуктов, особенно в молоке, твороге. А триптофан – в дрожжах, в том числе в пивных, в гречихе, сое, миндале, хлебе из пшеничной муки, курятине, говядине, баранине и тихоокеанской скумбрии. Отметим, что человеческий организм не способен сам вырабатывать эту аминокислоту. Единственная возможность обеспечить ее нормальное содержание в организме – периодически употреблять эти продукты питания.
Многие женщины ограничивают себя в потреблении мучных изделий и шоколада. Это, конечно, неплохо, но зимой не стоит отказываться от них совсем. Сладости дают организму необходимую во время холодов энергию, а углеводы, которыми они изобилуют, повышают концентрацию в мозге необходимого серотонина. Диетологи считают, что в зимний период прибавка в весе на несколько килограммов считается нормальной и даже необходимой для организма.

Вспомните о лете
Привлекайте в помощь и психологический настрой. Не стоит забывать, например, что зима когда-нибудь закончится. Пообещайте себе будущим летом съездить куда-нибудь отдохнуть, лучше всего на море. Стройте планы вашего отдыха, обсуждайте их с родственниками и друзьями, фантазируйте.
Не забывайте и о прошедшем лете. Вспоминайте его приятные моменты. Окружите себя "летними картинками": поставьте на рабочий стол фотографию, где вы с друзьями на море, на прикроватной тумбочке - снимок, где вы такая красивая и счастливая в летнем саду. На кухне поместите фотографию, где вы едите арбуз. Вариаций много.

За помощью – в аптеку

Если эти способы плохо помогают, можно прибегнуть к помощи адаптогенов. Это не лекарства от какой-то болезни, это поддержка организма в темное время года. Адаптогены обладают свойством повышать работоспособность, уменьшать вялость, сонливость и помогают в борьбе с простудными заболеваниями. Это препараты женьшеня, настойки китайского лимонника, маньчжурской аралии, заманихи, розовой родиолы или элеутерококка. Это капли, и принимать их нужно, следуя инструкциям в аннотации, в течение нескольких недель.
Есть и более сильные медикаментозные средства от аффективного сезонного расстройства - это антидепрессанты. Но принимать их следует только по рекомендации врача.

Массаж от плохого настроения
Чтобы снять утомление и избавиться от плохого настроения, сделайте самомассаж мимических мышц. По закону обратной связи настроение обязательно улучшится.
Наморщите лоб, затем расправьте, чтобы разгладились морщины. Постарайтесь удержать ощущение расслабленности. Слегка касаясь кончиками пальцев, поглаживайте кожу лба. Почувствуйте, как уходит напряжение мышц, как вы освобождаетесь от отрицательных эмоций. Повторите упражнение 5 – 10 раз, пока не почувствуете приятного ощущения легкого утомления в мышцах лба.
Приложите кисти ладонной поверхностью на лоб так, чтобы центры ладоней приходились на надбровные дуги. Слегка растягивайте кожу лба от центра в стороны и удерживайте ее в таком положении в течение минуты.
Сожмите веки, а потом, не раскрывая глаз, ослабьте сжатие. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание на 10 – 15 сеунд, затем сделайте резкий выдох, одновременно расслабляя все мышцы лицма. Повторите несколько раз. При задержке дыхания можно слегка надувать щеки или делать глотательные движения.
Приподнимите кончиками пальцев опустившиеся углы губ и, удерживая их в таком положении в течение минуты, попытайтесь переключить свои мысли на что-нибудь приятное.
Улыбнитесь и, не открывая рта, сделайте круговые движения языком по внутренней поверхности десен.
Возьмитесь за мочки ушей и, чуть сжимая, медленно их потяните 5 – 6 раз.
Слегка помассируйте подушечками пальцев заушные бугры.
Обхватите ладонями сзади шею и затылок. Разотрите их движениями от центра в стороны до появления в шее приятного тепла. Если мышцы шеи напряжены, сделайте несколько вращательных движений шеей, легонько ее помассируйте.

Комментарии
оставить коментарий
оставить коментарий
Войти под своим именем, чтобы оставить комментарий как зарегистрированный пользователь
Оставить комментарий как Гость:
Ваше имя:*
Текст сообщения:*
отправить комментарий