Полезные ссылки
Советы для здоровых

Как победить усталость

Усталость – понятие, знакомое каждому человеку. Конечно, из наших сограждан никто к врачу с жалобами на усталость не побежит. А вот в Америке, например, усталость является причиной  500 миллионов обращений к врачу в год.

В развитых и богатых странах усталость является предметом пристального изучения ученых и врачей, там есть даже специалисты по усталости, а британские ученые вывели формулу усталости, которая показывает, в какое время суток человек будет ощущать наибольший упадок сил. Так может, стоит и нам ознакомиться с рекомендациями зарубежных специалистов?

Устал – значит не выспался
Нил Стенли из Общества сна Британии замечает, что не нужно ничего усложнять, никаких формул. Рецепт от усталости один – хорошо выспаться ночью. "Если человек чувствует себя усталым, значит, он не выспался", - говорит он.
Это традиционный взгляд на связь полноценного сна и усталости, и в нем, безусловно, есть большая доля истины. Но в последние годы исследователи больше говорят не об общей продолжительности сна, а о нарушении суточных биоритмов.
Большинству из нас приходится вставать в будние дни раньше, чем нам бы хотелось. Что поделать, нужно проводить ребенка в школу или отвести в детский сад, не опоздать на работу и т. д. Компенсировать ежедневное утреннее недосыпание многие пытаются в выходные дни, оставаясь, порой, в постели едва ли не до обеда. Однако вместо ощущения бодрости такой отдых еще больше усугубляет чувство усталости, потому что нарушает ход биологических часов, а именно – ритмичность выработки некоторых гормонов, в частности, кортизола. В результате мозг остается в полусонном состоянии по выходным, а потом с трудом «въезжает» в будничный режим. Нужно, следовательно, выбрать правильный режим сна и бодрствования. Лучше, например, пораньше лечь спать вечером. В этом случае организм будет извлекать максимум из сна - будь то шесть или восемь часов.

А мне всегда чего-то не хватает...
Вторая классическая и известная причина усталости – недостаток витаминов. Это становится особенно актуальным в конце зимы – начале весны. В это время нельзя рассчитывать только на те витамины, которые мы получаем с пищей, обязательно нужно дополнительно принимать витаминные препараты, но не превышая их суточной дозы, так как избыток витаминов, особенно А, Д и К, тоже проявляется в том числе и чувством усталости.
Помимо витаминов нужно позаботиться и о необходимом количестве железа. Это особенно актуально для женщин детородного возраста, которые ежемесячно теряют железо вместе с кровью во время менструации. "У всех женщин, пришедших ко мне на прием с жалобой на усталость, выявилась нехватка железа в организме", - говорит Элизабет Сомер, автор книги "Питание женщин". Чтобы получить необходимое железо, ешьте больше железосодержащей пищи, такой, как красное мясо, птица, печень, яйца, рыба, злаки и хлеб. По возможности ешьте подобную пищу в сочетании с чем-нибудь, богатым витамином С - апельсиновым соком или помидорами, - потому что этот витамин способствует всасыванию железа.

Вода – источник жизни
Для нормального самочувствия нам нужно получать необходимое количество жидкости. Нехватка воды может вызвать уменьшение объема крови, а это приводит к усталости. Без воды нарушается деятельность основных систем организма. Падает давление, уменьшается приток крови к головному мозгу. Если вы ведете активный образ жизни, то в день вам нужно выпивать 7 – 10 стаканов воды, сока, чая (если врач не прописал диету с ограничением жидкости как, например, при гипертонической болезни).
Определить, достаточно ли воды вы получаете в течение дня можно, понаблюдав за своей мочой: в норме моча должна быть светлой, если она приобретает коричневую окраску, возможно, вам не хватает жидкости.

Режим питания
Многие считают, что чтобы не уставать, нужно плотно завтракать и обедать. На самом деле это не совсем так. Слишком обильная пища, особенно трудно усваиваемая, вызывает перераспределение внутренних ресурсов организма и требует больше энергии для усвоения съеденного. Если вы хотите сохранить бодрость, ешьте чаще, но небольшими порциями. Так вы и обеспечите свой организм необходимыми источниками энергиями, и не заставите его тратить последние силы на усвоение килограммов еды. Особенно остерегайтесь так называемых простых углеводов, которые содержатся в избытке в кондитерских изделиях и выпечке. Старайтесь отдавать предпочтение белковым продуктам (мясо – нежирное, рыба, творог), овощам и фруктам.

Физические упражнения не противопоказаны
Немногие из нас регулярно занимаются спортом. Зато многие на вопрос, почему они этого не делают, отвечают «я и так устаю за день», подразумевая, что физические упражнения усилят усталость и отнимут последние силы.
На самом деле умеренная физическая нагрузка – отличный способ борьбы с усталостью. Легкая гимнастика, ходьба, танцы в течение 30 – 40 минут снимают стресс и тонизируют организм, возвращая чувство бодрости.

Стресс
Стрессовая ситуация может оставить вас выжатым, как лимон, уже к полудню. Под действием гормонов стресса напрягаются мускулы, а это ведет к такой усталости, словно вы кололи дрова. Стресс может заставить вас задерживать дыхание, ограничивая доступ кислорода. Это тоже может привести к переутомлению. В следующий раз в напряженной ситуации закройте глаза и попытайтесь представить себя в спокойной обстановке. Сосредоточьтесь на глубоком и медленном дыхании.

Больше солнца и света
Исследования показали, что недостаток солнечного света способствует высвобождению слишком большого количества мелатонина, который вызывает в нас чувство усталости. Солнечный свет снижает выработку мелатонина, делая нас более подвижными и энергичными. Отсюда следующая рекомендация – больше бывайте на воздухе. Вы можете зарядиться энергией, выходя на улицу ежедневно хотя бы на 10 - 15 минут!
Если погода совсем плохая, и солнца за тучами не разглядеть, по крайней мере, добавьте в окружающую вас обстановку теплых красок, таких как желтая, оранжевая и особенно красная. Мрачные цвета способны у кого угодно вызвать усталость и тоску. В течение веков сложились ассоциации, и мы запрограммированы на определенную реакцию. Если вы хотите быстро избавиться от усталости, сфокусируйте зрение на чем-то красном. Достаточно положить рядом с собой всего несколько предметов, но не переусердствуйте. Чересчур "стимулирующая" обстановка также может вызвать усталость.
По словам Пола Джексона, директора исследовательской группы AWAKE, занимающейся проблемой усталости человека, усталость – это "реальность, с которой сталкиваются многие люди... это скорбная действительность жизни многих». Однако, лишь слегка изменив образ жизни, можно попрощаться с этой напастью навсегда, чего мы вам и желаем.

Кстати...
Мужчины и женщины, согласно данным исследований, испытывают чувство усталости по-разному. Так, 64% представительниц прекрасного пола сказали, что они становятся раздражительными в этом состоянии, тогда как мужчины в основном - просто рассеянными.

Гимнастика бодрости
Предлагаем вам несколько простых упражнений, которые займут всего несколько минут и которые можно выполнять прямо на рабочем месте. Они помогут вам прогнать усталость.

Упражнение 1.
Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, руки свободно опущены вниз тыльными сторонами ладоней вперед. Медленно вдыхая, плавно поднимите руки вверх, вытянитесь на носках. Направьте взгляд вниз к ступням. Для лучшего удержания равновесия зафиксируйте взглядом какую-либо точку. Дышите глубоко, сконцентрируйтесь на своих ощущениях и удерживайте корпус в этом положении как можно дольше. При выдохе руки плавно опустите, встаньте на всю ступню. Закройте глаза и на короткое время сосредоточьтесь на своем ощущении

Упражнение 2.
Иходное положение как в предыдущем упражнении. Медленно вдыхая, поднимите руки перед собой вверх, ладони прижмите одну к другой. С выдохом наклоните корпус вправо, но так, чтобы он не уходил ни вперед, ни назад; замрите в этой позе на несколько вдохов-выдохов и с выдохом вновь примите вертикальное положение. Руки опустите, сконцентрируйтесь на физическом состоянии, затем с выдохом наклоните корпус в другую сторону.
Это упражнение можно делать несколько иначе: исходное положение то же, но ладони сцеплены за затылком, лопатки плотно сдвинуты; при выдохе — наклон вправо, левый локоть направлен вверх; корпус зафиксирован, глубоко вдыхая, сохраняйте это положение, на вдохе возвращайтесь в исходную позицию, затем наклонитесь влево.

Упражнение 3.
Исходное положение как в предыдущих упражнениях. Левую ступню плотно прижмите к внутренней стороне правого бедра, глубоко вдохните и поднимите руки в стороны и вверх. Ладони прижаты одна к другой, дышите глубоко и размеренно. Оставайтесь в таком положении до тех пор, пока можете удерживать равновесие. Затем опустите руки, верните ногу в исходное положение. Сконцентрируйтесь на своих ощущениях и попробуйте уловить различие между состоянием обеих сторон вашего тела. После этого проделайте упражнение с другой ногой.

Упражнение 4.
Исходное положение: ступни вместе, руки свободно висят вдоль туловища, ладони тыльной стороной вперед, дышите глубоко. На вдохе поднимаете вверх руки, на выдохе наклоняете туловище вперед, голова между руками. Спину держите прямо, руками дотягивайтесь до пола. Обхватите руками ноги и прижмитесь как можно ближе к бедрам, при этом дышите глубоко и ритмично. Попытайтесь снять напряжение с помощью глубокого выдоха. Очень важно держать ноги выпрямленными, спину ровной, и шею расслабленной. Плавно вернитесь в исходное положение.

Комментарии
оставить коментарий
оставить коментарий
Войти под своим именем, чтобы оставить комментарий как зарегистрированный пользователь
Оставить комментарий как Гость:
Ваше имя:*
Текст сообщения:*
отправить комментарий