Рубрики сайта

Фитнес и йога

Правила сжигания калорий

Быть толстым не хочет никто. Отвислый живот и ягодицы, двойной подбородок и т. д. – все это не только не эстетично и не эротично, но и вредно для здоровья. Однако поддерживать хорошую физическую форму непросто и утомительно, это занятие требует напряжения силы воли, которая вообще не у каждого есть.

Поэтому не удивительно, что на естественном желании человека похудеть без особых усилий делают неплохой бизнес продавцы различных «сжигателей жира», чаев для похудения, средств для уменьшения аппетита, миостимуляторов и пр. К сожалению, современная медицина, которой покорились многие, неизлечимые ранее, заболевания, пасует перед проблемой избыточного веса. И единственным надежным способом похудеть (без вреда для здоровья) на сегодняшний день является длительное соблюдение низкокалорийной диеты и регулярные занятия физическими упражнениями. Но мало кто знает, что не все виды физической нагрузки способствуют снижению массы тела и исчезновению жировых отложений.

Какой вес лишний?
Масса тела складывается из массы различных органов и частей организма. Наиболее тяжелыми в организме являются кости и мышцы. На их долю приходится около 60% веса у мужчин и около 50% у женщин. Масса тела двух разных людей может значительно отличаться при одинаковых объемах различных частей тела, но неодинаковом развитии мышц. Чем больше представлен мышечный компонент по сравнению с жировым, тем тяжелее будет организм при одинаковом объеме частей тела. Жировая ткань, количество которой стремятся уменьшить желающие похудеть, в норме составляет приблизительно 12 % от массы тела у мужчин и приблизительно 20-22 % у женщин.
Скопления жировых клеток находятся не только под кожей, но и между внутренними органами, где жировая ткань играет роль защиты от повреждений и выполняет функцию теплоизоляции. При избытке жировой ткани, ее прослойки между внутренними органами становятся чрезмерными, затрудняя работу органов. При ожирении прослойки жировой ткани могут появляться не только между органами, но и внутри органов (сердца, печени), замещая собой собственную ткань органа.

Первое правило сжигания калорий
Каждый мечтающий похудеть хочет, чтобы вес его тела уменьшился за счет уменьшения жирового компонента, а точнее – за счет подкожно-жировой клетчатки. Однако заставить организм расщеплять жиры очень сложно. Дело в том, что процесс расщепления жиров – дело долгое и энергоемкое, поэтому человеческий организм старается получать энергию за счет более доступных ресурсов – креатинфосфата, глюкозы и гликогена. И лишь когда все запасы этих веществ будут истощены (а для этого потребуется 20 – 30 минут непрерывной и достаточно интенсивной мышечной работы), организм примется (возможно!) за свои «стратегические ресурсы».
Поэтому первое правило сжигания калорий можно сформулировать так: длительность занятий физическими упражнениями должна быть не менее 30 – 60 минут, а их частота – не реже 3 раз в неделю.

Второе правило
Даже когда организм готов утилизировать свои жировые запасы, ему необходимы для этого определенные условия. Дело в том, что расщепить жир, в отличие от глюкозы или гликогена, которые могут расщепляться в любых условиях, организму, а вернее мышцам, нужен кислород, и немало. Поэтому тех, кто, выбиваясь из последних сил, обливаясь потом и задыхаясь, бегает, занимается на тренажерах и пр., стремясь похудеть, ждет большое разочарование. В условиях недостатка кислорода, который проявляется одышкой и сильным учащением сердечных сокращений жир расщепляться не может. Поэтому вопреки расхожему мнению, для того, чтобы похудеть, вовсе не надо мучить себя изнуряющими физическими нагрузками. Для борьбы с избыточной массой тела подходят малоинтенсивные физические упражнения. Единственное необходимое условие – в мышечной деятельности должны принимать участие не менее 2/3 всех мышц, то есть энерготраты должны носить глобальный характер. Примерами такой деятельности являются бег трусцой, езда на велосипеде, катание на коньках, ходьба на лыжах, гребля, плавание, езда на роликах, подвижные спортивные игры, прогулки по пересеченной местности, танцы. Выполняться эти действия должны не менее 30 – 40 минут, а лучше дольше.
Для того чтобы проиллюстрировать вышесказанное, приведем такие данные. При мышечной работе максимальной мощности организм затрачивает 3 – 4 килокалории в секунду, но из-за того, что такая работа может выполняться только очень короткое время, суммарный расход энергии невелик и может быть сопоставим с энергией, которую мы получаем, выпив одну чашку кофе.
При малоинтенсивной работе расход энергии в секунду не превышает 0,5 килокалории, но благодаря тому, что такую работу можно выполнять длительно, суммарный расход энергии значителен: например, за один час танцев или плавания может быть израсходовано до 1800 килокалорий!

На что еще организм тратит энергию?
Даже не выполняя никакой мышечной работы, организм постоянно расходует энергию. Без нее невозможно протекание никаких жизненных процессов.
Даже в состоянии абсолютного покоя, глубокого сна, наркоза или комы организм расходует энергию на следующие жизненно важные процессы: деятельность постоянно работающих органов - дыхательных мышц, сердца, почек, печени, мозга; обеспечение внутриклеточных процессов дыхания; синтез жизненно важных веществ; поддержание минимального уровня мышечного тонуса;
обеспечение постоянно осуществляющегося процесса деления клеток, другие процессы.
Количество энергии, которое затрачивается на эти процессы, зависит от возраста (у детей выше, чем у взрослых, у людей среднего возраста выше, чем у стариков), роста (чем выше рост, тем больше), массы тела, пола (у мужчин выше, чем у женщин даже при одинаковых величинах роста, массы и возраста). На все эти процессы мужчина среднего возраста - 35 лет, средней массы - 70 кг, среднего роста - 165 см затрачивает примерно 1 700 килокалорий (ккал) в сутки, а женщины при тех же условиях примерно на 5-10 % меньше (1 530 ккал).
Расходы энергии увеличиваются после приема пищи - это энергия, затрачиваемая организмом не процессы пищеварения.
При приеме углеводной пищи энергетические траты повышаются на 5-10 %, жировой - на 10-15 %, при приеме белковой пищи - на 20-30 %.
В небольшой степени расход энергии увеличивается при умственной деятельности. Но даже чрезвычайно напряженная умственная работа вызывает прибавку в расходе энергии всего на 2-3 %.
Увеличение энергетических трат организма регистрируется при понижении температуры окружающей среды. В этих условиях организм в несколько раз увеличивает интенсивность процессов освобождения энергии, используемой на поддержание постоянной температуры тела.
Расходы энергии увеличиваются под влиянием эмоциональных переживаний (в среднем на 11-19 %). Поэтому во время спортивных игр и соревнований расход энергии больше, чем во время тренировки.

Советы по питанию
Похудение – процесс длительный даже при условии регулярных физических нагрузок. Чтобы его ускорить, целесообразно сочетать занятия со снижением количества получаемых с пищей калорий. Но снижение калорийности пищи не должно сопровождаться уменьшением ее питательной ценности. Снижать калорийность пищи целесообразно за счет углеводного и, в некоторой степени, жирового компонента пищи.
При нехватке углеводов и большинства жиров, организм способен синтезировать эти вещества самостоятельно, используя элементы, которые уже присутствуют в нем. Большинство структурных белков и некоторые виды жиров не могут быть синтезированы организмом. При этом они являются необходимыми для нормального функционирования организма, а их недостаток ведет к развитию разного рода заболеваний. Поэтому эти вещества обязательно должны поступать вместе с пищей.
Не следует принимать пищу в перерывах между едой (в том числе не пить сладкий чай или кофе). Это «незаметное» количество дополнительных калорий, как правило, является очень существенным. Позволяя себе «маленькие слабости», помните, калории, полученные от небольшой шоколадки с чаем, полностью «сжигаются» только после 30 минут непрерывного бега. Для "сжигания" одного кусочка сахара (20 ккал) нужно походить 15 мин, бутерброда с маслом и вареньем (150 ккал) - полчаса поиграть в пинг-понг.
А вот если отказаться от ежедневного потребления хотя бы одного кусочка хлеба, полстакана вина, стакана фруктового сока с сахаром или 25 г шоколада, можно экономить до 100 ккал в сутки, а за год похудеть минимум на 4,7 кг.
Если человек преследует цель снизить массу тела, необходимо до минимума уменьшить потребление (или вовсе исключить из рациона) таких высококалорийных продуктов, как макаронные изделия, выпечка и другие изделия из теста (пицца, беляши и прочее), кондитерские изделия и сласти (торты, пирожные, конфеты, варенья, джемы, пряники, печенье, мороженое, взбитые сливки и прочее), сало и шпик, алкогольные напитки (особенно пиво и ликеры).
Исключение этих продуктов из рациона не только абсолютно безопасно для здоровья, но во многих случаях полезно.
Целесообразно снизить потребление масла (как растительного, так и животного), картофеля, жирного мяса (в том числе птицы), жирных колбас, сыра, хлебобулочных изделий (булку можно совсем исключить), грибов, орехов, семечек, сахара.
Одновременно можно добавить в рацион относительно низкокалорийные продукты: овощи (свеклу, капусту, морковь), зелень, фрукты, соки и минеральные воды, молочные продукты (кроме сыра), бульоны, рыбу, каши.
Добавление этих продуктов в рацион питания не только приблизит к цели похудения, но и положительно отразится на состоянии здоровья.
Некоторые виды продуктов можно заменить их менее калорийными разновидностями: употреблять менее жирную сметану, молоко вместо сливок, заменители сахара вместо оного.
Замещение высококалорийных продуктов низкокалорийными имеет большое значение. Снижение привычного объема поступаемой пищи само по себе вызывает «недовольство» организма, проявляющееся в виде навязчивого желания поесть. Если же на этом фоне увеличить энергетические траты, начав заниматься физическими упражнениями, желание поесть может стать нестерпимым. Многие люди начинают в этом состоянии есть как одержимые, и эффект получается обратный. Поэтому важно дать организму привычный объем пищи, снизив при этом ее калорийность.

***
При занятиях физическими упражнениями с целью похудения важно помнить, что одновременно с уменьшением жирового компонента в тканях по мере развития тренированности будет наблюдаться некоторое увеличение доли мышц (не обязательно это будет сопровождаться увеличением объема мышц - может увеличиться их плотность и, соответственно, масса). Мышечная ткань намного тяжелее жировой. Поэтому не всегда правомерно отслеживать уменьшение килограммов массы тела, а целесообразнее следить за снижением объемов различных частей тела и/или толщиной подкожной жировой клетчатки. Правда, в начале похудения наблюдения за массой тела вполне применимы.

***
Существует определенный предел, преодолев который, похудение грозит стать причиной развития тяжелейших заболеваний. Нередки случаи смерти сидящих на диете от различного рода дистрофий (нарушений обмена веществ). Полностью убрать подкожный жир невозможно. Даже у людей, умерших от голода в концентрационных лагерях, запас жировой ткани в организме не был израсходован.

***
Белки, в отличие от углеводов и жиров, слишком ценные для организма вещества, чтобы использовать их для освобождения энергии. Расщепление белков для удовлетворения энергетических потребностей наблюдается при более или менее интенсивной и длительной деятельности на фоне чрезмерно выраженного утомления, переутомления или болезни.
Расщепление белков может происходить и в тех случаях, когда с пищей поступает чрезвычайно мало энергии либо не поступает ее вовсе (голодание), а энергетические запросы организма велики (более или менее интенсивная мышечная деятельность). В условиях такого энергодефицита организм не тратит силы на сложный процесс расщепление жиров, а расщепляет некоторые виды низкомолекулярных белков. К таким белкам относятся, прежде всего, иммунные белки плазмы крови. Их расщепление существенно снижает иммунную защиту организма. Поэтому при активном образе жизни голодание может быть очень опасным.


Сколько нужно времени на потерю одного килограмма жира?
Приведем сведения о затратах времени мужчинами и женщинами для сжигания 1 кг жира при занятиях разными видами спорта.
Вид спорта Мужчины Женщины
Спортивное плавание 5 часов 31 минута 8 часов 59 минут
Прыжки с трамплина 8 часов 59 минут 10 часов 12 минут
Теннис 13 часов 39 минут 16 часов 39 минут
Любительское плавание 17 часов 20 минут 21 час 21 минута
Бадминтон 26 часов 39 минут 33 часа 37 минут
Велотуризм 30 часов 26 минут 38 часов 39 минут
Игра в гольф 36 часов 27 минут 47 часов 08 минут
Ходьба со скоростью 5 км/часов с грузом 10 кг 55 часов 13 минут 74 часа 20 минут
Ходьба со скоростью 5 км/часов без груза 63 часа 22 минуты 96 часов 37 минут
Медленная ходьба 138 часов 02 минуты 241 час 33 минуты

Комментарии
оставить коментарий
оставить коментарий
Войти под своим именем, чтобы оставить комментарий как зарегистрированный пользователь
Оставить комментарий как Гость:
Ваше имя:*
Текст сообщения:*
отправить комментарий