Полезные ссылки
Лекарство на тарелке

Углеводы и клетчатка

Из всех потребляемых человеком пищевых веществ углеводы, несомненно, являются главным источником энергии. В среднем на их долю приходится от 50 до 70% калорийности дневных рационов. При всем этом, в отличие от белков и в некоторой степени жиров, количество углеводов в рационах питания может быть существенно снижено без вреда для здоровья.

Следует отметить, что вместе с повышением жизненного уровня и благосостояния населения доля углеводов в покрытии энергетических потребностей, как правило, снижается, а содержание белков и жиров в питании возрастает.

Какие углеводы мы потребляем?
Основными, содержащимися в нашей пище углеводами являются так называемые сложные сахара, в частности крахмал, построенный из большого числа остатков глюкозы. Наиболее богаты крахмалом такие растительные продукты как (в убывающем порядке) - рис, крупа манная и гречневая, хлеб пшеничный и ржаной, макароны, картофель.  В больших количествах мы потребляем и сахарозу или сахар, занявший прочное место в рационе питания подавляющего числа населения и являющийся практически чистым углеводом (95-99 г в 100 г сахара). В пищеварительном тракте каждая молекула сахарозы распадается на остатки глюкозы и фруктозы.  Сама глюкоза содержится в больших количествах, например, в винограде  и сладких фруктах. В меде и фруктах, помимо глюкозы, содержится значительное количество фруктозы.  Сладкие свойства фруктозы примерно в 2,5 раза выше глюкозы и в 1,5 раза выше сахарозы. Этим и объясняется высокая сладость меда. Хотя если сравнить с сахаром, то общее содержание углеводов в меде меньше: 70-80% в 100 г продукта. В молоке и молочных продуктах содержится большое количество менее сладкого, молочного сахара – лактозы, в состав которого наряду с глюкозой входит и галактоза.

Какова потребность организма в углеводах?

 Ответ на этот вопрос зависит от возраста человека, от характера труда и активного отдыха и т.д. В очень большой степени потребность в углеводах зависит от энергетических трат организма, так как углеводы имеют главным образом энергетическую ценность: при окислении 1 г в организме освобождается 4,0-4,2 ккал. Поэтому за их счет легче всего регулировать калорийность суточного рациона. Например, конфеты, пирожные, торты, варенье, мороженое и другие сладости, представляющие собой весьма привлекательный источник углеводов, на самом деле являются «носителями пустых калорий». Отличительной особенностью этих продуктов – это их высокая калорийность при очень низком содержании незаменимых факторов питания. Именно за счет них и следует в первую очередь снижать калорийность рациона питания, а не за счет таких «питательных продуктов» как мясо, молоко, яйца, которые содержат необходимые организму аминокислоты, микроэлементы, витамины, белки и жиры.
 Суточная потребность в углеводах взрослого человека, занятого преимущественно умственным или легким физическим трудом, в среднем колеблется от 300 до 500 г, включая 80-100 г сахара. Для людей, занимающихся интенсивным физическим трудом, и для спортсменов эта потребность несколько выше. В зрелом и пожилом возрасте, а также людям, ведущим малоподвижный образ жизни, потребление углеводов рекомендуется снизить до 250-350 г в сутки, в том числе сахара 50 г.

Плохо усвояемые углеводы
К группе углеводов относится и плохо усвояемая организмом человека клетчатка. Клетчатка – это полисахарид, входящий в состав массивных оболочек растительных клеток. В больших количествах она содержится в листьях и стеблях растений, во многих фруктах, овощах, особенно в кожице, во внешних слоях зерновых и бобовых культур. После расщепления клетчатка, как и другие полисахариды, превращается в сахара, на чем и основано использование ее в качестве кормового вещества и исходного сырья при ряде промышленных производств. Однако в пищеварительном тракте человека отсутствуют ферменты, которые могли бы осуществить подобное расщепление. Только незначительная ее часть может подвергнуться перевариванию под влиянием находящихся в кишечнике микроорганизмов.

Растворимая и нерастворимая клетчатка
Существуют несколько видов клетчатки, которые делятся на растворимые и нерастворимые в воде. Нерастворимыми являются целлюлоза (наиболее часто встречающийся вид клетчатки) и гемицеллюлоза, а также лигнин. Пектин, камедь, гуммиарабик, растительный клей и смолы – растворимые в воде виды клетчатки. 

Какая польза от балластных веществ?
Из-за того, что клетчатка большей частью проходит желудочно-кишечный тракт без изменений и выбрасывается с каловыми массами, создается внешнее впечатление ее бесполезности. Благодаря этому широко распространенно название – балластные вещества. Иногда клетчатку называют пищевыми или диетическими волокнами.
В действительности же балластные вещества выполняют в процессе пищеварения важную роль. Во-первых, пищевые волокна могут быть отнесены к регуляторам двигательной функции кишечника. Впитывая жидкость, они увеличивают объем кишечного содержимого, которое раздражает нервные окончания, находящиеся в кишечной стенке, благодаря чему усиливается перистальтика, и пищевые массы быстрее продвигаются вдоль кишечника. Установлено, что если пища бедна пищевыми волокнами, у людей чаще возникают атония кишечника и запоры. Вот почему при таких нарушениях врачи рекомендуют использование грубой пищи, богатой клетчаткой.

Клетчатка и профилактика болезней
 Клетчатка не только активизирует кишечную моторику, значительно сокращая время пребывания пищи в пищеварительном тракте, она также способствует очищению кишечника от шлаков и токсинов, от солей тяжелых металлов и радионуклидов. В большей степени этому способствуют целлюлоза и гемицеллюлоза. Освобождая кишечник от вредных веществ, они предотвращают развитие различных болезней, и не в последнюю очередь - онкозаболеваний.
 Каждая из тех форм клетчатки, которые мы получаем с пищей, имеет свое воздействие на процессы происходящие в желудочно-кишечном тракте. Например,  растворимые виды растительной клетчатки в желудке становятся вязкими и дают ощущение сытости. К тому же, в верхних отделах тонкого кишечника они способствуют замедлению процессов переваривания и усвоения пищи. Обращаем на этот факт внимание читателей, желающих похудеть. Снижая одновременно  всасываемость глюкозы и других легко усвояемых углеводов, клетчатка играет не последнюю роль в поддержании нормального уровня глюкозы в крови, что немаловажно для людей страдающих сахарным диабетом.
Лигнин не только ускоряет прохождение пищи через кишечник, он также связывается с желчными кислотами и способствует, таким образом, снижению уровня усвояемости холестерина и жиров. Растворимая в воде клетчатка – пектин также связывает в кишечнике холестерин и желчные кислоты, предотвращая тем самым их проникновение в кровь. Именно поэтому регулярное употребление пищи, богатой клетчаткой, снижает риск развития болезней сердечно-сосудистой системы (в том числе атеросклероза и гипертонии) на 11-12%.
 
Хорошего - понемножку
Как известно – все хорошо в меру. Злоупотреблять большими количествами продуктов с высоким содержанием клетчатки не стоит. По крайней мере, резко переходить на принципиально новый рацион питания. В противном случае вы столкнетесь с такими неприятностями как вздутие живота, иногда сопровождающееся болевыми ощущениями, тошнота, рвота, выделение газов, понос. В чрезмерных количествах растительные волокна  препятствуют усвояемости минеральных веществ и витаминов. А при недостаточном потреблении жидкости клетчатка провоцирует запоры.
Оптимальное количество пищевых волокон потребляемое в течении суток – это 25-30 г при общем объеме потребляемой жидкости около 2 литров.

Источники диетических волокон
Нерастворимых видов пищевых волокон очень много в необработанных зернах злаков, во фруктах, овощах (капусте, зеленом перце, моркови, свекле), зеленых бобах и фасоли, в молодом горошке.
  Растворимые или желеобразные формы клетчатки содержатся в больших количествах в овсяных отрубях, в сухой фасоли и бобах, практически во всех фруктах, особенно в яблоках, цитрусовых, землянике и клубнике.

Комментарии
оставить коментарий
оставить коментарий
Войти под своим именем, чтобы оставить комментарий как зарегистрированный пользователь
Оставить комментарий как Гость:
Ваше имя:*
Текст сообщения:*
отправить комментарий