Рубрики сайта

Здоровый интерес

Бессонница

Мы рассказывали, что такое сон, сколько нужно спать, и как это делать, чтобы всегда быть в форме и сохранить свое здоровье. Сегодня мы поговорим о расстройствах сна и о том, как с ними бороться.

Для начала напомним, что у каждого своя норма сна. Некоторым достаточно 5 – 6 часов, чтобы выспаться, другим не обойтись без 7 – 8 часов ночного отдыха. Большинство из нас считают, что спят меньше положенного, когда на самом деле просто не умеют рационально организовать свой режим активности и отдыха, злоупотребляют спиртными напитками как средством для расслабления, крепким кофе и чаем перед сном. 
В списке причин, по которым люди обращаются к врачу за помощью, бессонница идет вслед за обычной простудой, расстройством желудка, головной болью. У многих бессонница – чисто психологическая проблема и не обусловлена какими-либо серьезными нарушениями.

Вот типичный пример. После длинного трудового дня, смертельно уставшим, вы приходите домой, предвкушая как растянетесь на своей постели и забудетесь блаженным сном. И все же посреди ночи вы лежите с широко открытыми глазами, около двух часов назад пересчитали всех слонов, но как бы ни старались, сладостный сон никак не приходит. Мысли скачут со страшной скоростью, будильник у кровати продолжает тикать, действуя на нервы, и секунды тянутся словно часы. Уснуть удается лишь под утро, а  просыпаетесь вы разбитым и с головной болью. 
Естественно, весь день вы будете думать лишь о том, что не выспались ночью. Появляется боязнь не справиться  со своей работой, оказаться не на высоте в определенных ситуациях. Придя вечером домой с этой же мыслью в голове, вы ложитесь поспать часок-другой. В итоге, к наступлению ночи, вам уже не хочется спать, появляется страх, что не сможете заснуть, и все повторится снова. Этот страх закрепляется в мозгу, а бессонная ночь из единичного случая превращается в постоянное явление.
Считается, что крепкий сон это признак здоровья. В современном городе трудно найти по-настоящему здорового человеке. Тысячи мужчин, женщин и даже детей ворочаются в своих постелях, стараясь уснуть.

Какая бывает бессонница

Различают следующие виды бессонницы.
• Затрудненное засыпание.
• Частые пробуждения посреди ночи и поверхностный сон.
• Раннее и окончательно пробуждение.
Затрудненное засыпание чаще встречается у тех, кто переутомляется во второй половине дня, а так же у людей  эмоциональных и легко возбудимых.
Поверхностный сон может быть признаком повышения внутричерепного давления и других расстройств центральной нервной системы, которые требуют специализированного лечения у невропатолога. 
А вот раннее и окончательное пробуждение чаще встречается у пожилых людей, так как в крови у них повышен уровень кортизола (гормон надпочечников), который  называют еще гормоном бодрости. Все три названные формы бессонницы могут сочетаться между собой.

Другие расстройства сна
Бессонница не единственный вид расстройства сна. В общей сложности насчитывают более ста вариантов этих расстройств. Вот некоторые из них.
Храп. Каждый восьмой храпит во сне, а среди взрослых мужчин – каждый четвертый.
Остановка дыхания. Она заставляет просыпаться за ночь несколько раз, может вызвать головную боль, хроническую усталость.
Подергивания ногами. Около 15% всех нарушений сна проявляются начиная с ног. Врачи даже выделяют так называемый «синдром беспокойных ног», который сопровождается нарушениями циркуляции крови в ногах. Некоторые специалисты считают, что  это на самом деле неврологическая проблема, что «синдром беспокойных ног» может быть свойствен людям, подолгу сидящим за компьютером. И тогда ночью «бездельники» ноги просто ищут возможность проявить активность. И чтобы во сне брыканий не было, вполне достаточно нагрузить ноги хотя бы немного физическими упражнениями.

Хождение во сне (лунатизм). Ему подвержены 2,5% всех людей мира, еще чаще дети. Такие люди могут вставать ночью с постели, совершать довольно осмысленные действия, дальние поездки, а при выходе из этого состояния ничего не помнят.
Разговоры во сне. Говорят  во сне не меньше 20» людей.
Скрежетание зубами. Более 20% мужчин, женщин и детей подвержены этому расстройству.
Легкие нарушения фаз сна. Им подвержены 90 – 96% людей.
Американцы считают проблему здорового сна одной из важнейших проблем нации. На территории Соединенных Штатов открыты и функционируют около 1500 сомнологических центров, где работают специалисты сомнологи, которые непосредственно занимаются лечением различных нарушений сна и в частности бессонницы. Они подходят к проблеме всесторонне, ищут истинную причину бессонницы, оказывают психологическую помощь в случае необходимости.

Как бороться с бессонницей
Но если мы дорожим своим здоровьем, если мы ценим крепкий, бодрящий сон, как бороться с этим коварным врагом – бессонницей?
Долгое время врачи автоматически прописывали таблетку или две на ночь, чтобы помочь вам заснуть. Но сегодня отношение к проблеме меняется. Существуют несколько здравых подходов, которые можно попробовать применить, чтобы самостоятельно избавится от бессонницы. Можно применить только один способ, а можно использовать их сочетание. Верно подмечено психологами, что сон не только естественный физиологический феномен, но так же и правильное поведение. В любом случае дисциплина – залог успеха в борьбе с бессонницей. Вот несколько практических советов.

Определите свою норму сна
Старайтесь ложиться спать в определенное время. Установите время сна, скажем, с 1 часа ночи до 6 утра. Если вы беспробудно спите в течение этих 5 часов, добавляйте 15 минут каждую неделю до тех пор, пока не начнете просыпаться ночью. Или уменьшайте время сна на 15 минут, пока не перестанете просыпаться среди ночи. Это ваш предел необходимого сна. Вы будете просыпаться бодрым, свежим, готовым к рабочему дню.
Если вы просыпаетесь ночью и не можете снова заснуть, не стоит бороться с бессонницей. Оставайтесь в своей постели. Расслабьтесь, посмотрите телевизор, почитайте какую-нибудь книжку, пока снова не почувствуете сонливость.
Старайтесь просыпаться по утрам в назначенное время, желательно без будильника. Не спите допоздна по выходным, это только расстроит ваши биоритмы.

Не спится? Не спите!
Если вам бывает трудно уснуть, не бойтесь отложить отход ко сну на 1 – 2 часа. Процесс пребывания в темноте, прислушивание к звукам падающих капель воды в ванной или размышления о том, почему им не удается заснуть, еще больше затруднят засыпание. 
Когда однажды, уютно устроившись под одеялом, вы не сможете заснуть через 20 минут, встаньте, выйдите из спальни и займитесь каким-нибудь обычным делом. Ничего не бойтесь. Вставайте с постели и идите смотреть позднюю передачу по телевидению. Это позволит вам выйти из затруднительного положения.

Когда ложиться спать
Ложиться спать нужно, только почувствовав сонливость. В течение суток есть 3 физиологические периода спадов активности: с 15 до 17 часов; с 23 до 1 часа ночи; с 4 до 5 часов утра. Если случилось так, что вы «пересидели» спад с 23 до 1 часа, могут возникнуть проблемы с засыпанием.
Не спите днем.

Еда и сон
Во вторую половину дня не рекомендуется употреблять шоколад, кофе, крепкий чай. Следует отказаться и от «рюмочки» на ночь. Алкоголь лишь усугубляет состояние нервной системы. 
Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2 – 3 часа до сна. Перед сном можно выпить стакан теплого молока с ложкой натурального меда. Но нельзя ложиться спать с чувством голода. За час до сна нужно посидеть 10 минут, успокоиться, расслабиться, поразмышлять о дневных делах, проанализировать причины своих стрессов. 
Не ешьте и не курите по ночам. Если вам случается просыпаться среди ночи, никогда не закуривайте сигарету и не отправляйтесь на кухню, чтобы перекусить. Оба эти занятия совершенно недопустимы в течение ночи до момента пробуждения.

 

Ритуальное засыпание
Очень помогает совершение так называемых ритуалов: прием теплой ванны с ароматическими маслами, чтение любимой книги, прослушивание спокойной музыки. Горячая ванна и массаж перед сном согревают тело, расслабляют мышцы и создают предпосылки для крепкого сна.
Не превращайте свою кровать в «рабочий стол». Сделайте свою постель максимально приятной и удобной.

Секс и сон
Некоторые используют секс как расслабляющее средство. Но это не рекомендуется делать тем, у кого существуют трудности в интимной жизни. Тогда близость лишь напрягает и создает предпосылки для нарушений сна.
Можно прибегнуть к средствам народной медицины. Настой перечной мяты и  некоторых других лекарственных трав помогут снять напряжение и стресс. Иногда чтобы побороть бессонницу, достаточно попить успокаивающий чай 1 – 2 недели.

Сон и снотворные
К снотворным средствам следует прибегать лишь в крайних случаях. На сегодняшний день существует целая гамма препаратов, действующих верно и безопасно. Формы выпуска их самые разнообразные: от таблеток и настоек, до сиропов и растворов для внутримышечного введения. В любом случае выбор препарата и режим дозирования остаются за врачом, лечение проводится под наблюдением специалиста. Отмена снотворного осуществляется обязательно постепенно, так как могут развиться побочные реакции. Злоупотреблять снотворными очень опасно: вы можете стать зависимыми от этих средств и тогда без таблетки вам не заснуть. Следует отметить, что успех в борьбе с бессонницей зависит в большей степени от самого пациента, от его терпения и самодисциплины, так как нормализация сна — это процесс медленный и не всегда окончательный, и может возникнуть потребность в повторном лечении.

***
По данным Института Гэллана из 1000 взрослых людей 1/3  жалуются на то, что просыпаются по ночам и не могут снова заснуть.

80% всех случаев бессонницы являются следствием нарушения суточных биоритмов (это так называемые доброкачественные бессонницы) и лишь 20% обусловлены различными заболеваниями.

Некоторые люди думают, что  страдают бессонницей, когда на самом деле спят целых 8 часов в сутки. Так случилось с одним нью-йоркским студентом, которому снилось, что у него бессонница, а на утро он просыпался разбитым и с испорченным настроением.

Бессонница предшествует многим психическим нарушениям: неврозам, депрессивным синдромам и даже шизофрении. Обратная сторона бессонницы – гиперсомния (чрезмерная сонливость) встречается гораздо реже и зачастую является признаком нарушений в умственном развитии (олигофрения).


В каком случае следует обращаться к врачу
• Если вам трудно заснуть почти каждый вечер в течение более нескольких недель. 
• Если вас охватывает страх перед тем, как ложиться в постель, потому что вы сомневаетесь в том, что сможете заснуть. 
• Если вы в течение дня ощущаете сильную усталость и не можете сосредоточиться на чем-либо или нормально работать, 
Если вы прибегаете к алкоголю или лекарствам для того, чтобы заснуть.

По данным специалистов, бессонница часто начинается с нескольких ночей, когда вы не спали, например, в связи с травмой или незначительными эмоциональными переживаниями. После таких бессонных ночей может войти в привычку то, что вы будете дремать днем и бродить ночью. Вы начнете смотреть телепередачи в постели или наведываться к холодильнику в два часа ночи. Прежде чем вы успеете осознать, что происходит, эти вещи будут носить систематический характер. Возникшие расстройства известны под названием привычной бессонницы. 

Если до возникновения этих расстройств у вас был хороший  сон, то он у вас наладится. Однако не следует ожидать чуда после того, как вы один раз попробуете последовать хорошей привычке. Наверное, потребовалось немало времени для того, чтобы ваш сон успел так сильно испортиться, поэтому он будет восстанавливаться постепенно, и не ждите улучшения в первую же ночь.

Комментарии
оставить коментарий
оставить коментарий
Войти под своим именем, чтобы оставить комментарий как зарегистрированный пользователь
Оставить комментарий как Гость:
Ваше имя:*
Текст сообщения:*
отправить комментарий