Всем известно, насколько состояние человеческого организма и здоровье зависят от правильного питания. Однако многие считают, что питаться правильно означает выполнение каких-то строгих специальных рекомендаций, которые трудно применять в повседневной жизни. На самом деле это далеко не так.
Есть несколько достаточно простых и очевидных правил, следуя которым можно не только обеспечить здоровое питание, но и предотвратить многие болезни.
Правило первое
Пищевой рацион должен быть максимально разнообразным.
Нет ни одного продукта, который мог бы обеспечить потребность организма во всех питательных веществах. Поэтому для полноценного питания человеку нужны различные продукты, дополняющие друг друга. Например, в картофеле есть витамин С, но нет железа, а в хлебе, наоборот, есть железо, но нет витамина С. Наевшись черного хлеба, мы получим достаточно белка, солидно «переберем» углеводов и почти не получим жиров. В картофеле мало белков и почти совсем нет жиров, а в сахаре — одни углеводы и в количестве, вдвое превышающем рекомендуемое диетологами.
Правило второе
Основу пищевого рациона должны формировать хлеб, изделия и блюда из круп и макарон, картофеля.
Эти продукты, богатые углеводами, должны обеспечивать более половины суточной потребности в энергии. Кроме того, они являются важным источником растительного белка, витаминов (в особенности группы В), минералов (калий, кальций, магний) и пищевых волокон, необходимых для нормального пищеварения.
Правило третье
Овощи (дополнительно к картофелю) и фрукты необходимо включать в рацион несколько раз в течение дня и в количестве не менее 400 г в сутки.
Обладая невысокой калорийностью, овощи и фрукты являются незаменимыми источниками витаминов, минералов, легко усвояемых углеводов, аминокислот и многих других биологически активных веществ, так необходимых нашим клеткам. Овощи и фрукты — источники природных антиоксидантов (бета-каротин, витамины С и Е), которые помогают предупредить многие заболевания сердечно-сосудистой системы, атеросклероз, некоторые формы рака. Особенный дефицит антиоксидантов наблюдается у курильщиков, так как в процессе горения табака образуется большое количество свободных радикалов, нарушающих нормальное течение обмена веществ. Овощи и фрукты богаты также пищевыми волокнами.
Правило четвертое
В ежедневный рацион следует включать молочные продукты, лучше с низким содержанием жира.
Они полезны человеку во все периоды его жизни, так как содержат питательные и биологически активные вещества и являются важным источником незаменимых аминокислот, минералов и, особенно, кальция. При этом по сравнению с другими продуктами, кальций в молоке находится в легко усвояемой форме. Молочные продукты очень нужны детям, подросткам, а также беременным и кормящим женщинам. Больше кальция (в том числе и с молочными продуктами) необходимо и женщинам, у которых в связи с возрастными изменениями гормонального баланса (снижается уровень половых гормонов), нарушается обмен кальция в костной ткани. Пожилым людям лучше употреблять нежирные, менее калорийные молочнокислые продукты (кефир, творог, сметана, йогурт и другие).
Правило пятое
Из мясных продуктов предпочтение следует отдавать нежирному мясу и птице.
Мясо — источник белков и жиров. Но в животных жирах много холестерина, и чрезмерное их потребление увеличивает риск развития атеросклероза и ишемической болезни сердца. Поэтому лучше употреблять нежирное мясо или птицу. Совсем немного нам нужно таких мясных продуктов, как колбасы, сосиски, паштеты, так как сама технология их изготовления предусматривает добавление 20-30% твердых жиров. А еще лучше вообще ограничить потребление мяса до 80 г в сутки, а в качестве источника белка употреблять больше рыбных, злаковых, соевых продуктов или орехи.
Правило шестое
Сахар, соль и алкоголь — самые «незваные» гости в пищевом рационе.
Эти продукты нуждаются в наиболее тщательной дозировке.
Сахар — только источник энергии. Его много в кондитерских изделиях, мороженом, сладких напитках. Например, в бутылке лимонада содержится около 40 г сахара (напоминаем, что в сутки нам достаточно всего 50-100 г). Пищевой сахар — это чистый углевод (сахароза), он очень калорийный (перевариваясь, каждая молекула образует две молекулы глюкозы), но обладает низкой пищевой ценностью. Сахар стимулирует накопление жиров в клетках и тканях, требует много инсулина для усвоения и способствует развитию атеросклероза у пожилых людей. Сладкие продукты не являются необходимыми для нашего рациона. Лучше употреблять в пищу фрукты и варенье, которые содержат больше фруктозы и других сахаров, не требующих участия инсулина в процессе усвоения.
Соль — источник натрия, очень необходимого нашему организму. За сутки с мочой выводится 3-6 г натрия и возместить эти потери можно только за счет пищевого поступления. 3-6 г натрия — это примерно 1 чайная ложка поваренной соли. А мы, не задумываясь, поглощаем до 15 г соли в сутки, нанося ущерб постоянству внутренней среды и водному обмену (натрий удерживает воду, значит, способствует развитию отеков). Тут важно заметить, что натрий «работает» в организме в связке с калием и, если в пище больше калия, то выделение натрия увеличивается и, следовательно, возрастает потребность в нем.
Не приходилось ли вам задумываться, почему мы так любим подсаливать картофель? Это не только дань традиции, но и необходимость, потому что картофель богат калием и усиливает выделение натрия. А соль этот «недостаток» картофеля компенсирует.
Алкоголь не обеспечивает организм необходимыми питательными веществами, так как их не содержит, но он очень калорийный продукт. При расщеплении 1 г выделяется 7 ккал энергии. Для сравнения 1 г крахмала дает нам 4 ккал, а 1 г жира — 9 ккал. Кроме того, он возбуждает аппетит, что на фоне снижения уровня самоконтроля может привести к перееданию. Алкоголь изменяет процессы пищеварения, обмена веществ, действуя на мозг, печень, сердце и другие органы и системы. Чем выше доза, тем вероятнее и сильнее проявления токсичности.
Большинство специалистов по здоровому питанию сходятся на том, что ежедневное потребление алкоголя не должно превышать 20 г в пересчете на чистый спирт. Это соответствует примерно 50 г водки, стакану сухого вина или двум банкам пива. При регулярном потреблении алкоголя даже в таких сравнительно безопасных дозах следует делать перерыв хотя бы на один день в неделю.
Правило седьмое
Если вы не уверены, что правильно и разнообразно питаетесь — контролируйте свой вес.
Масса тела человека — общий индикатор здорового питания. Серьезные ошибки в рационе, критический дефицит питательных веществ, так или иначе, скажутся на ней. Поэтому уверенность в том, что масса тела нормальная, дает положительный психоэмоциональный фон всей жизни, а это полезно и для здоровья в целом.
Ориентировочно нормальную массу тела можно определить, если из роста человека в сантиметрах вычесть 100. Если возраст превышает 65 лет, нормальным считается и несколько более высокая масса тела.
Исходя из массы тела, можно рассчитывать калорийность рациона. В среднем суточная калорийность пищевого рациона должна составлять произведение нормальной массы тела в килограммах на 35. Так, при нормальной массе тела 80 кг человеку в сутки требуется 2800 ккал. Если масса тела избыточная, калорийность рациона следует снизить.
Пищевая пирамида
Для количественного подбора суточного рациона питания используется модель «пирамиды».
Эта модель позволяет каждому человеку составить сбалансированную диету, сообразуясь со своими наклонностями и пристрастиями; при этом подразумевается потребление разнообразных продуктов в оптимальном соотношении. Все продукты условно разделены на шесть групп, причем в каждую включаются только содержащие приблизительно одинаковый набор питательных веществ, витаминов, макро- и микроэлементов. Используя их в рекомендуемом количестве, можно быть уверенным, что вы полностью обеспечите потребность своего организма. Для удобства сопоставления различные продукты оценивали в условных единицах (далее ед.), за которые приняты объем стакана или чашки, полупорционной глубокой тарелки (250 мл) или кусок размером с карточную колоду.
В основании пирамиды находятся хлеб, злаки и картофель, которые в сутки среднестатистическому человеку следует есть в наибольшем количестве (6-11 ед.). Далее следуют овощи и фрукты (5-8 ед.), причем чем разнообразнее их набор, тем сбалансированнее диета. Мясо, птица, рыба, яйца и бобовые рекомендуются в количестве не более 2-3 ед., в таком же количестве можно употреблять молочные продукты. В вершине пирамиды — жиры (сливочное масло, маргарин и другие), которые можно использовать ограниченно и нечасто. И, наконец, венчают пирамиду кондитерские изделия, сладкие напитки и алкоголь, в которых много калорий, но практически нет витаминов и минеральных веществ. От этих продуктов можно или отказаться, или свести их потребление к минимуму.
Оптимальный подбор суточного рациона питания представлен в таблице.
В среднем человеку с нормальной массой тела 75 кг, расходующему примерно 2500 ккал, требуется 26-30 ед. продуктов в сутки. Пожилым людям рацион можно уменьшить до 22-26 ед., а подросткам и физически более активным людям — увеличить до 30-38 ед.
Примерный суточный рацион питания
Группа продуктов Норма потребления в условных единицах Количество продукта, соответствующее одной условной единице
Хлеб, злаки и картофель 6-11 1 кусок хлеба
1/2 стакана (чашки, полупорционной тарелки) готовой каши
1 стакан (чашка, полупорционная тарелка) картофеля в готовом виде
1 чашка (полупорционная тарелка) супа
Овощи и фрукты 5-8 1 овощ или фрукт (кусок) среднего размера
1/2-1 стакан (чашка, полупорционная тарелка) вареных или сырых овощей
1 чашка (полупорционная тарелка) овощного супа
1/2 стакана (чашки) фруктового сока
Молочные продукты 2-3 1 стакан (чашка 250 мл) нежирного молока, йогурта
1 кусок (30 г) сыра
Мясо, птица, рыба, яйца и бобовые 2-3 1 кусок вареного мяса (размером с карточную колоду)
1/2 ножки или грудной части курицы
3/4 стакана (чашки, полупорционной тарелки) нарезанной кусочками рыбы
1/2-1 стакан (чашка, полупорционная тарелка) бобовых
1/2 яйца
Жиры и масла 2-3 1 столовая ложка растительного масла или маргарина
2 столовые ложки диетического маргарина
1 столовая ложка майонеза
2 столовых ложки орехов